Hoe bouw je spiermassa? 9 TIPS voor meer massa!

Deze week heb ik opvallend veel vragen gekregen over spiermassa. Niet alleen van de nieuwe jongens in de gym, maar ook van mannen die niet zoveel progressie hebben geboekt. Een antwoord op deze vraag is echter niet zo eenvoudig. Je kunt gemakkelijk antwoorden met meer eten, meer trainen en meer rusten. Maar wat moet je eten? Hoeveel moet je eten? Hoe moet je trainen? En ga zo maar door. Ongeveer 2 jaar geleden was de “zo bouw je spiermassa” reeks een erg populaire topic op de site. Echter moet je zoeken om alle artikelen te lezen. Je hoeft niet goed te zoeken, maar het wel doen. Vandaar dat ik alle artikelen onder elkaar heb geplakt om je zo een globaal overzicht te geven hoe je spiermassa moet opbouwen. Komt ie…

Spiermassa tip 1: word sterker

Meer kracht is meer spiermassa. Voorbeeld: Je moet meer spieren activeren om 100 kilo te kunnen bankdrukken dan een lege stang. Begin dus met krachttraining. Start met een licht gewicht om de techniek onder de duim te krijgen en vanaf dan kun je eindeloos gewicht toevoegen! Wat een geweldige sport is het toch he?! Eigenlijk is het niet kunnen maar moeten, want je moet je lichaam elke keer weer een nieuwe prikkel geven om te blijven groeien. Als je telkens maar weer 10 herhalingen doet met hetzelfde gewicht, training in, training uit, dan zal je lichaam daar niet meer op reageren. Je kunt ook beginnen met lichaamsgewicht oefeningen zoals squatten, pull ups en opdrukken. Echter als je eenmaal meer dan 12 goede herhalingen kunt uitvoeren, dan wordt het ook hier tijd om gewicht toe te voegen!

Spiermassa tip 2: gebruik losse gewichten

Je kunt de zwaarste gewichten tillen met barbells. Meer gewicht is meer stress, meer stress is meer spiermassa. Dumbbells zijn geweldig voor ondersteunende oefeningen maar niet voor de basis lifsts (squatten, deadliften, presses). Oh, machines doe je pas daarna (of helemaal niet!)

Gewicht training met losse gewichten is:

• Veilig. Machines forceren je om in een vaste, onnatuurlijke houding een oefening uit te voeren. Dit kan lijden tot blessures. Met losse gewichten is een beweging (altijd) natuurlijk. Machines worden wel steeds beter, maar het is altijd puzzelen hoe je nu precies moet zitten.
• Efficient. Losse gewichten eisen van je om ze onder controle te houden en te balanceren. Hierdoor bouw je meer spiermassa op dan met machines, want die balanceren het gewicht voor jou.
• Functioneel. Kracht die je opgebouwd het met machines is niet rechtstreeks terug te leiden naar losse gewichten of bewegingen in het dagelijks leven. Geen enkele machine balanceert het gewicht voor jou in het echte leven. Vergelijk een lunge of squat maar met een leg press.
• Variërend. Je kunt honderden oefeningen doen met een barbell en een paar dumbbells. Dit bespaart een hoop geld en ruimte uit, zeker als je thuis een gym wilt inrichten.

Spiermassa tip 3: doe samengestelde oefeningen

Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die een beweging maken over meer dan 1 gewricht. Vergelijk bijvoorbeeld bankdrukken met de fly. Bij bankdrukken maak je zowel een beweging in je schoudergewricht als in je elleboog gewricht. Bij een fly is je arm  constant in één en dezelfde hoek en beweeg je alleen rondom je schoudergewricht. Bij samengstelde oefeningen gebruik je ook meer spiergroepen tegelijk dan met een isolatie oefening. Zelfde voorbeeld als hierboven. Met bankdrukken gebruik je niet alleen borst, maar ook triceps en schouders. Met de fly pak je alleen je borstspier. Wanneer je begint met training om je spiermassa te vergroten is het verstandig om zoveel mogelijk spiergroepen tegelijk aan te spreken. Je kunt pas isoleren en verfijnen als je ergens spieren hebt! Nog wat andere voorbeelden:

• Geen biceps curls, wel pull ups, chin ups en barball rows
• Geen kickbacks, wel bench press, overhead press en dippen
• Geen leg extensions, wel  squatten en deadliften!

Spiermassa tip 4: train je benen

Als je squat of deadlift train je eigenlijk je gehele lichaam. Dit zijn de belangrijkste oefeningen om te doen. Maar waarom worden ze dan zo vaak overgeslagen, of per ongeluk express omgeruild met de leg extensions of leg curls…? Begin vanaf vandaag eens met squatten en deadliften en naarmate je steeds meer kilo aan de stang kan hangen zul je het vanzelf leuk gaan vinden! Zo niet, dan kun je ze beter nog steeds doen!

Tijdens een squat en deadlift worden al je spieren aangespannen om gezamenlijk het gewicht omhoog te krijgen. Het is niet dat je alleen je benen gebruikt om je bovenlichaam rechtop te houden, toch? Door de samenwerking van al je spiergroepen wordt je in staat gesteld om zulke zware gewichten te liften.

Daarnaast komen er veel meer ‘anabole’ hormonen vrij die ervoor zorgen dat je sneller spiermassa aanmaakt. Lees hiervoor nog eens de volgende artikelen:

• Training, Testosteron en groeihormoon
• Krachttraining (1): wat doet weerstandstraining met je lichaam?

Dus als je nu kan kiezen tussen een biceps curl of een deadlift…? Juist, van deadliften krijg je pas echt grote armen!

Spiermassa tip 5: doe in het begin ‘full body workouts’

Begin niet met de geïsoleerde oefeningen en split schema’s die je overal tegen komt. Doe dit pas wanneer je eenmaal de grote, samengestelde, oefeningen onder de knie hebt en al aardig wat kracht hebt gewonnen. Dit is meestal na een maand of drie, want dan zit je grootste aanpassingsfase erop. Hoe steviger je fundering, des te groter je lichaam kan worden.

Denk nu aan het combineren van squats, deadlifts, lunges, bankdrukken, bent over barbell rows, chin ups, shoulder presses, dips, enzovoorts. Dit kun je bijvoorbeeld 3 dagen in de week doen. Waarom geen 6? Omdat je lichaam ook moet rusten. Die 6 dagen in de week komen later wel, ben maar niet bang.

Spiermassa tip 6: neem op tijd je rust

Professionele sporters trainen 5 tot 6 keer per week, maar zo zijn ze geen van allen begonnen. De trainingsfrequentie wordt naar gelang je sterker en gespierder wordt geleidelijk aan verhoogd. Wanneer je in het begin te hard van stapel loopt heb je op het gebied van trainingsfrequentie geen variabele om je wekelijkse trainingsintensiteit te verhogen (zonde!! Want dit is een hele sterke). Maar wat nog veel belangrijker is, is dat de kans op overtraining heel groot is wanneer je te snel te veel traint. De verklaring hiervoor is eenvoudig: te weinig rust om te herstellen! Over herstel gesproken…

• Rust. Spieren groeien wanneer je rust, niet wanneer je traint. Begin met 2 tot 3 total body workouts per week en focus op intensiteit, niet op de uren in de gym (max 1,5 uur, dus je kunt maar beter hard trainen in die tijd)
• Slaap. Wanneer je slaapt wordt er groeihormoon afgegeven. Dit is overigens niet bij een power nap, want deze afgifte begint ongeveer 2 uur na het inslapen. Zoals de naam, groeihormoon, al insinueert, zorgt het voor de groei van je spieren. Probeer daarom de ‘standaard’ richtlijn van 8 uur per nacht aan te houden.
• Drink water. Voldoende water helpt bij het herstel van je spieren en beschermt natuurlijk tegen dehydratie. Drink ongeveer 2 glazen water per maaltijd en slurp tijdens je training je bidon een paar keer leeg dan hoef je je wat vocht betreft geen zorgen te maken.
• Eten. Je training is zinloos als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt. “Je kunt geen villa bouwen met een paar stenen!” Zorg ervoor dat je bouwstenen in overvloed hebt! Liever een maaltijd te veel dan te weinig.

Spiermasssa tip 7: eet vast voedsel

Dus niet zoals in America, fast food, maar gewoon op zijn Nederlands: vast voedsel! Wanneer je gevarieerd eet krijg je de meeste voedingsstoffen, mineralen en vitaminen binnen. Dit is alom bekend. Een supplement is bedoeld als aanvulling (vandaar de naam ‘supplement’). Probeer daarom zeker 4 tot 5 maaltijden met ‘echt’ eten te vullen. Dit zorgt ervoor dat je gespierder wordt en als je wat minder eet wat droger (waardoor je je spieren beter kunt laten zien). Hieronder een paar voorbeelden:

• Eiwitten: vlees, gevogelte, vis, eieren
• Koolhydraten: rijst, volkoren pasta, havermout, brinta, volkoren brood
• Vetten: noten, avocado, eigeel, olijfolie, visolie
• Groenten: spinazie, broccoli, sla, wortelen, tomaten
• Fruit: banaan, sinaasappel, peer, meloen, ananas

Spiermassa tip 8: eet meer

Je kunt nog zo hard trainen, maar als je niet genoeg eet zul je nooit zo groot worden als dat je in gedachten hebt. Training is belangrijk, maar voeding nog veel meer. Zij herstelt namelijk de spieren die tijdens een training ‘kapot’ worden gemaakt. De meeste eten veel, maar dat is vaak niet genoeg. Eet meer om meer spiermassa te krijgen!

• Ontbijt riant. Pak het vanaf de start van de dag goed aan en zorg ervoor dat je ontbijt één hele stevige is.
• Eet na je training. Pak na de training direct een grote shake met eiwitten en snelle koolhydraten om je spieren zo snel mogelijk aan het herstel te laten beginnen. En wanneer je de tijd hebt, eet dan wanneer je thuis komt weer een grote eiwitrijke maaltijd.
• Eet iedere 2-3 uur. 6 tot 7 maaltijden per dag is geen overbodige luxe. Met drie maaltijden wordt het heel moeilijk om genoeg (goede) kcal binnen te krijgen.

Spiermassa tip 9: eiwitten

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof voor je spieren. Je hebt ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig om je spieren te behouden. Dat houdt dus in dat je ongeveer 160 gram eiwitten nodig hebt als je 72 kilo weegt. Dit is een vrij grove schatting, maar wel zoals je het met eiwitten moet doen. Liever iets te veel dan te weinig. Probeer minimaal 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. En je kunt dit opvoeren richting 2,2 – 3,3 gram p/kg/p/d.
Waar zitten eiwitten onder andere in?

• Rood vlees
• Gevogelte
• Vis
• Eieren
• Eiwitpoeder
• Zuivel (en pak dan kwark)

Dit is het overzicht om meer spiermassa te krijgen. Hopelijk ben je er iets wijzer van geworden en heb je misschien zelfs hier en daar je vroegere routine wat aangepast. Het is een grote richtlijn wat betreft spieropbouw, dus onthoud wel dat je eigen lichaam overal op zijn/haar eigen manier op reageert. Dus wat voor je beste vriend of trainingspartner perfect werkt hoeft voor jou niet net zo te werken. Probeer van alles uit om er in de loop van de tijd (jaren) achter te komen wat voor jou het beste werkt.

Succes! En mocht je nog vragen hebben… wij beantwoorden ze graag! Oh, voor dat ik het vergeet: er staan nog veel meer artikelen hierover op de site!