Één van de meest onderschatte trainingsprincipes zijn de schema’s die gebaseerd zijn op het POF-systeem (position of flexion). Op basis van dit systeem zijn er vele schema’s geschreven die haar vruchten afwierpen. Het POF-systeem gaat uit van de bewegingsbaan van een spiergroep en benadert die van verschillende activatie-punten. De activatie-punten zijn:
- Mid-range position, actie = de bewegingsbaan tussen volledige contractie en volledige flexie.
- Stretched position, actie = de spier vanuit volledige stretch aanspannen.
- Contracted position, actie = de spier alleen in volle contractie aanspannen.
Als we even kijken naar de Mid-range motion dan zien we dat de spanning op de spiergroep hoog is in de gehele spierbundel. Dit wordt veroorzaakt doordat we niet de volledige bewegingsbaan gebruiken en daardoor de spanning de gehele tijd aanwezig is. Deze beweging is de eerste ‘aanval’ op de spiergroep die we gaan trainen. Als voorbeeld bankdrukken: de beweging begint ongeveer 5-10 cm boven je borst en eindigt 5-10 cm voordat je arm volledig gestrekt is.
De tweede ‘aanval’ op de spier komt vanuit een volledig gestrekte spier. We spannen een spier aan vanuit de volledige stretch en eindigen ongeveer halverwege de bewegingsbaan. Deze techniek spreekt spiervezels aan die we meestal niet gebruiken omdat we deze ‘overstretched’ positie vaak vermijden. Door juist van hier uit aan te spannen creëren we nieuwe spiertrauma voor groei. Neem als voorbeeld de biceps curl, hier stopt bijna iedereen ongeveer 10 graden voordat de maximale stretch is bereikt. Maar nu, nu strek je door!
De derde en laatste ‘aanval’ op de spier gebeurt door bij volle contractie extra spanning te zetten. We gaan dus starten vanuit een maximale contractie en laten de spier iets los om dan direct weer volledig aan te spannen en die spanning telkens één seconde vast te houden. Als voorbeeld de kickbacks: je spant je triceps bovenin volledig aan, laat de spanning even los (zakt ongeveer 10 cm met de dumbbell) en dan span je de triceps weer maximaal aan.
Alle aanvallen gebeuren in een rustig tempo: 2 seconde op en 2 seconde neer, om zo een goede spierspanning te kunnen behouden. Er worden 2 sets per oefening gedaan met 8 tot 10 herhalingen.
Hieronder vind je een voorstel hoe een trainingweek eruit kan zien, kies te allen tijde oefeningen die voor jou werken. Maar dat moge jullie al wel duidelijk zijn.
Weekschema:
Geef een reactie