VERSCHIL TUSSEN SPIERSCHADE EN SPIERPIJN

Wat is het verschil tussen spierschade en spierpijn? Laat ik direct met de deur in huis vallen.

SPIERSCHADE

Iedereen die wel eens getraind heeft is bekend met het gevoel van stijfheid een paar dagen na een intensieve training. Het bevatten van het proces op spiervezel level zal je helpen om het systeem van spierherstel beter te begrijpen. Herstel is namelijk een van de belangrijkste elementen van een succesvol trainingsprogramma. Twee basis elementen leggen uit hoe training spierschade veroorzaakt. Één heeft te maken met de verstoring van het metabolisme en de ander stamt af van de mechanische verstoring van de spiercellen.

Metabolische schade aan spieren ontstaat gedurende langdurige submaximale arbeid tot uitputting. Het direct laden van spieren, voornamelijk tijdens de contractie fases, kan spierschade veroorzaken. Daarnaast kan de verandering in het metabolisme deze schade verergeren. Het concentrische gedeelte van een beweging gebeurt wanneer een spier wordt geactiveerd en kracht wordt geproduceerd. Dit resulteert in een verkorting van de spieren (denk bijvoorbeeld aan de opwaartse beweging van een biceps curl). De excentrische fase van de beweging gebeurt wanneer een spier wordt geactiveerd en resulteert in een verlenging van de spieren (de neerwaartse beweging van de biceps curl). Spierschade kan toegeschreven worden aan beide bewegingen.

Volgens verschillende onderzoeken (Evans and Cannon, 1991 en Ryschon et al., 1997) wordt de kracht tijdens de concentrische contracties verspreid over een groter aantal spiervezels en vereist daardoor veel meer metabolische activiteit in vergelijking tot excentrische contracties. De maximale ATP productie is daardoor het hoogste in de concentrische beweging, wat suggereert dat het energie metabolisme wordt geactiveerd onder deze omstandigheden. In een meer recente studie (Muthalib et al., 2010) verbruikt de biceps brachii spier minder zuurstof gedurende maximale excentrische contractie in vergelijking tot de concentrische beweging. Zij concluderen in feite hetzelfde, dat er minder ATP wordt verbruikt tijdens de excentrische contractie. Metabolisch gezien is er dus meer verstoring, ten opzichte van de rusttoestand, tijdens de concentrische beweging.

LEES OOK: HOE WERKT SPIERGROEI

Mechanisch zit het anders in elkaar. De excentrische beweging gebruikt minder spiervezels dan de concentrische beweging. Aangezien de excentrische fase minder spiervezels rekruteert, wordt iedere individuele spiervezel gevoeliger voor grotere fysiologische schade. Daarbij wetende dat je tijdens een excentrische beweging ook nog eens sterker bent in vergelijking tot de concentrische fase. Uit onderzoek is ook duidelijk naar voren gekomen dat tijdens excentrische contracties meer mechanische spierschade wordt veroorzaakt dan tijdens meerdere concentrische contracties. Daaruit mag je concluderen dat je tijdens excentrische bewegingen meer spierschade hebt en dat via een energie efficiënter proces. Dit betekent niet dat je alleen maar excentrisch moet trainen overigens! Meer spierschade resulteert niet per definitie in meer spiergroei. Daarover later meer in een artikel over spiergroei, myonuclear-domain en satellietcellen.

SPIERPIJN

Jarenlang werd gedacht dat de opbouw van lactaatzuur de belangrijkste oorzaak was van spierpijn. Nu weet men dat lactaatzuur, na een training, snel wordt verwijderd van de spier en uit het bloed. Ook is aangetoond dat het uitvoeren van ononderbroken lichte inspanning (cardio) na een training de lactaatzuren nog sneller afvoert. Nu wordt verondersteld dat de ‘pijn’ wordt veroorzaakt door o.a. een influx (instroming) van calcium ionen in de spiercellen. Calcium is essentieel voor spiercontracties. Calcium stimuleert namelijk de contractie van een spiervezel en wordt na de contractie weer snel terug gepompt in het sarcoplasmatisch reticulum (als het ware een calcium opslag ruimte).

Calcium lekt uit het sarcoplasmatisch reticulum wanneer spiervermoeidheid optreedt. Deze calcium wordt verzameld in de mitochondria en onderdrukt de ATP productie. Ter verduidelijking, de mitochondria is de powercentrale van je cel en produceert ATP (energie). Lees nog even verder, want spierpijn wordt door een ander mechanisme veroorzaakt. De ophoping van calcium ionen in de spiervezel (waar ook de mitochondria zich bevindt) zorgt voor de ‘vrijlating’ van proteasen. Proteasen zijn eiwitafbrekende enzymen en zorgen voor de afbraak van spiervezels. De formatie van deze afgebroken eiwit componenten, of anders gezegd dood weefsel, zorgt hoofdzakelijk voor de bekende spierpijn.

Echter, het proces is nog wat ingewikkelder. Voor de liefhebber ga ik er nog dieper op in. Als reactie op het beschadigde weefsel begint het lichaam met een schoonmaakfase door neutrofielen en macrofagen (typen witte bloedcellen) naar de aangetaste regio te sturen. Alhoewel deze witte bloedcellen het beschadigde weefsel opruimen, spelen ze ook een rol in de productie van vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen het herstel proces verlengen/vertragen en verdere spierschade veroorzaken. Antioxidanten zijn chemicaliën die de cellen beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door vrije radicalen. Antioxidanten zijn belangrijk omdat zij deze vrije radicalen kunnen verwijderen, wat kan leiden tot minder, door training veroorzaakte, spiervermoeidheid.

SPIERPIJN – DOMS

Het is duidelijk dat spierschade optreedt gedurende een training, bijgestaan door een verlies van kracht. Sommige consequenties, zoals pijn, zwelling en de vrijlating van intracellulaire enzymen ontstaan niet direct. Deze vertraging wordt vertegenwoordigd door de natuurlijke tijdspanne van een ontstekingsreactie op een verwonding/letsel/blessure en is dus ongeveer 24 tot 48 uur na een intensieve training. Deze verlate spierpijn wordt ook wel DOMS (delayed-onset muscle soreness). DOMS wordt gedefinieerd als een spierspanning blessure gepaard gaande met gevoeligheid en stijfheid van de spieren tijdens een beweging.  De pijn stimulus die geassocieerd wordt met DOMS omvat kramp, bindweefsel schade, lactaatzuren, spierschade, ontsteking en een enzyme efflux. DOMS zelf wordt geassocieerd met spierletsel, welke wordt gekarakteriseerd als scheuringen in de spiervezels zelf of in het bindweefsel dat de trekkracht van die spieren doorgeeft aan de pezen.

Deze verlate spierpijn (DOMS) komt vaker voor wanneer je spieren gebruikt die het niet gewend zijn. Dus wanneer je bijvoorbeeld 2 weken niet traint dan kun je er de donder op zeggen dat je spierpijn krijgt (Dit komt o.a. door een afgebouwde Repeated Bouts Effect, daar ben ik nu een artikel over aan het schrijven. Nog even geduld dus). In tal van studies is aangetoond dat excentrisch trainen meer DOMS veroorzaakt dan concentrisch trainen. Dit bevestigd het verhaal van de spierschade, die groter is bij excentrische contracties.

LEES OOK HOEVEEL RUST JE NODIG HEBT VOOR SPIERGROEI

SPIERPIJN VOORKOMEN

Een algemene richtlijn om DOMS te voorkomen is om langzaam een nieuwe/specifieke oefening aan je trainingsschema toe te voegen. Een langzame progressie van 5 tot 10 trainingsessies staan je spieren toe om te reageren (adapteren) op de stress van de nieuwe oefeningen (RBE) en dit voorkomt de kans op DOMS.  Lees hier meer over het toepassen van overload.