HOEVEEL RUST EN HERSTEL VOOR SPIERGROEI?

In de vorige artikelen over vermoeidheid, rust en herstel heb je kunnen lezen hoe intensieve training de energie voorraden beïnvloedt, hoe het zenuwstelsel erop reageert en wat er met de chemische boodschappers (testosteron, cortisol, mTOR en AMPK) gebeurt. Maar heb je wel eens nagedacht wat de impact is voor pezen, ligamenten en botten? Kunnen deze weefsel structuren wel tegen langdurige krachttraining?

Lees hier: no carbs, no gains (energie voorraad)

En: teveel training negatief voor spiergroei (chemische boodschappers)

En: vermoeidheid en herstel zenuwstelsel

Training beïnvloedt (beschadigt) onder andere de volgende weefsel structuren: spiercellen, spier fascia (“vlies” om de spieren), pezen (verbindt spieren aan botten), ligamenten (verbindt botten aan elkaar) en botten.

De kracht die wordt gegenereerd tijdens zware training is voldoende om direct schade te veroorzaken aan het lichaam. Iedere training leidt tot microscheurtjes in de spieren, echter deze herstellen grotendeels gedurende de week (mits niet extra zwaar belast) en zo goed als volledig tijdens een deload week. Maar, lange perioden (weken tot maanden) intensieve training achter elkaar zullen ook leiden tot microscheurtjes in fascia, pezen, ligamenten en zelfs tot microfracturen in botten. Op zichzelf zijn deze microscheurtjes en fracturen ongevaarlijk. Maar als ze chronisch niet worden hersteld dan kunnen deze scheurtjes en fracturen groter worden en zwakke plakken veroorzaken, die wel leiden tot blessures. Van verstuikingen en oprekkingen tot (grotere) scheurtjes in spieren, fascia en pezen en in sommige (uitzonderings-) gevallen in ligamenten en botten. Aldaar spiercellen relatief snel herstellen hebben fascia en pezen daar veel meer tijd voor nodig (weken). Maar blessures in de fascia en pezen zijn ‘sluipmoordenaars’, aangezien ze zichzelf pas presenteren na maanden van opeengestapelde vermoeidheid (en dan is het kwaad al geschied). Kortom, ook al voel je niks, herstel momenten inlassen is wat het lichaam van je vraagt.

HOEVEEL RUST EN HERSTEL HEB JE NODIG?

Hopelijk begrijp je dat wanneer je het lichaam nooit tentoonstelt aan overload, het lichaam zichzelf nooit zal aanpassen en ‘versterken’.

Lees: overload zorgt niet altijd voor spiergroei

Maar nu begrijp je hopelijk ook dat als je te lang (en/of te veel) intensief traint (overload) en het lichaam geen rust geeft, de vermoeidheid zich opstapelt en dat die vermoeidheid kan leiden tot blessures en zelfs negatieve groei. Dan rest er nog één vraag: hoe lang moet je rusten per ‘onderdeel’:

• Lichte sessies of geen training, inclusief voldoende koolhydraten in het dieet, voor herstel van de glycogeen voorraad.
• Deload weken voor het zenuwstelsel, sommige chemische boodschappers en spierweefsel schade.
• Laag volume perioden voor sommige chemische boodschappers zoals testosteron en cortisol.
• Actieve rust voor het herstellen van bindweefsel structuren zoals fascia, pezen, ligamenten, botten en misschien zelfs psychologische vermoeidheid (drive).

Nu is de basis voor training en herstel gelegd, maar er volgt nog veel meer de komende weken! Kortom, houd diamondtraining.nl of Facebook in de gaten.

Referenties:
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training, 5th edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Isreatel, M, Hoffmann, J, Smith, C.W. (2014). Scientific principles of strength training. JTS
Jones, D., Round, J, & de Haan, A. (2004). Skeletal muscle: from molecules to movement. Churchill Livingstone: Elsevier
Robson-Ansley, P.J., Gleeson, M., & Ansley, L. (2009). Fatigue management in the preparation of Olympic athletes. Journal of Sports Sciences, 13, 1409-1420.
Lambert, C.P. & Flynn, M.G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sprots Medicine, 32, 8, 511-522.
Stone, M.H., Stone, M., & Sander, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.

GYM BIBLE – SCHEMA’S DIE WERKEN

Ik wil de gym bible