Terecht kreeg ik deze week een mailtje of ik nog verder ga met de ‘herstelreeks’. Kortom, de mini-serie over één van de belangrijkste onderwerpen in de krachtsport. De MHV, maximaal van te herstellen volume. De MHV wordt enerzijds bepaald door de werk capaciteit en anderzijds door rust. Een zeer korte samenvatting van de voorgaande artikelen (die hieronder voor je opgesomd staan) is dat je het lichaam moet prikkelen om te groeien, maar het lichaam ook de rust moet geven om dit te kunnen doen. Te veel prikkels (overload) zonder voldoende herstel óf te veel rust resulteert in negatieve consequenties voor het lichaam, d.w.z. geen positieve adaptatie. Met groeien wordt niet enkel spiergroei (hypertrofie) bedoeld, maar ook kracht, conditie, lenigheid, stabiliteit, et cetera. Maar net wat jouw doelstelling is.

Lees de uitgebreide onderbouwing in onderstaande artikelen:

Overload zorgt niet altijd voor spiergroei

Welke intensiteit hoort bij hypertrofie, kracht en piekkracht?

Hoe belangrijk is herstel voor spiergroei?

Vermoeidheid en herstel zenuwstelsel

Te veel training negatief voor spiergroei

Hoeveel rust en herstel voor spiergroei?

Verschil functionele en niet functionele overreaching

Overtraining, een gevaar voor krachtsporters?

EEN HOGERE MHV VOOR MEER RESULTAAT

De MHV is een theoretische constructie om je trainingsstatus in kaart te brengen, die beïnvloed wordt door vele variabelen (zoals je hebt kunnen lezen in bovengenoemde artikelen). Deze variabelen kun je onderverdelen in twee categorieën:

  • Variabelen die de werk capaciteit (WC) verhogen
  • en variabelen die het herstel bevorderen.

Beide variabelen zijn nodig om de MHV te verhogen, en zeker rust kent een absolute noodzaak. Wanneer de WC te snel stijgt dan neemt je vermoeidheid (te) veel toe en overstijg je de MHV. Je moet het lichaam prikkelen maar niet overbelasten om langzaam de MHV te verhogen. Dat is namelijk het uiteindelijke doel.

Wanneer je nu direct een schema pakt van een zeer gevorderde powerlifter kun je er de donder op zeggen dat je de MHV overschrijdt, je het lichaam ‘overreached’ en er blessures op de loer liggen. Daarom moet je nooit zomaar een schema pakken van de ‘kampioenen’. De kampioenen hebben namelijk jaar in en jaar uit hun maximaal van te herstellen volume langzaam verhoogd. Daardoor kunnen ze aan de ene kant meer gewicht tolereren en aan de andere kant moeten ze ook meer gewicht pakken om het lichaam verder te prikkelen. Herinner je namelijk dat wanneer je onder de MHV traint het lichaam niet genoeg wordt uitgedaagd (overload) om te reageren met positieve adaptaties. Het werken aan een hogere MHV betekent dus ook dat de hoeveelheid (kwaliteit) slaap en gezonde voeding ook mee moeten ‘groeien’. Goede nachtrust en goede voeding zorgen er direct voor dat je meer/harder/beter kunt trainen. Dit hebben we allemaal wel eens ervaren, denk maar aan een training na een slecht (hap en stap) weekend of na een weekend lekker slapen en goed eten.

SLIMME CONCLUSIE

De gedachte is eigenlijk heel simpel. Wanneer je een hogere MHV wilt om te profiteren van de hogere volumes (en hogere volumes zijn altijd beter dan lagere volumes zolang je ervan kunt herstellen), moet je er zeker van zijn dat alles wat je doet hierop aansluit. Je moet zowel hard (en slim) gaan in de gym en zeer goed herstellen. Kortom, als je training serieuzer wordt dan moet je ook serieuzer herstellen.

Als laatste, er zijn maar weinig kampioenen die uurtjes slaap missen en maaltijden verspillen…

Referenties:
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training, 5th edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Cardinale, M, Newton, R, & Nosaka, K. (2011). Strength and Conditioning. Biological principles and practical applications. Oxford, UK: John Wiley & Sons, Ltd.
Isreatel, M, Hoffmann, J, Smith, C.W. (2014). Scientific principles of strength training. JTS
Jones, D., Round, J, & de Haan, A. (2004). Skeletal muscle: from molecules to movement. Churchill Livingstone: Elsevier
Robson-Ansley, P.J., Gleeson, M., & Ansley, L. (2009). Fatigue management in the preparation of Olympic athletes. Journal of Sports Sciences, 13, 1409-1420.
Lambert, C.P. & Flynn, M.G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sprots Medicine, 32, 8, 511-522.
Stone, M.H., Stone, M., & Sander, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.

GYM BIBLE – SCHEMA’S DIE WERKEN

kerst sale bij Diamond Training
Ik wil de gym bible

MEER KENNIS EN TOOLS

HOME FOR POWERHOUSES, JOIN THE TEAM!