Onder de post how to deadlift met halterriem werd een zeer interessante vraag gesteld. Een vraag die volgens mij bij meerderen leeft. De vraag was of het wel zo verstandig is om de adem in te houden tijdens de deadlift? Want je leest zo vaak dat je dit niet moet doen en ‘out’ kunt gaan door een hoge bloeddruk.  In dit artikel lees je waarom je de adem in moet houden tijdens een maximale inspanning en wat er fysiologisch nu precies gebeurt. Tevens natuurlijk onze gedachte op deze valsalva manoeuvre, wat de benaming is voor adem inhouden tijdens een inspanning.

BLOEDDRUK EN FLAUWVALLEN

Ten eerste is het belangrijk om te weten hoe het nu precies zit met de bloeddruk tijdens krachttraining, en hoe je duizelig kunt worden of flauw kunt vallen tijdens een zware inspanning. Het bloed wordt rond gepompt door het hart. Dit bloed gaat naar alle spieren en organen van het lichaam en vandaar weer terug naar het hart. Des te meer kracht het hart moet zetten om het bloed rond te pompen des te hoger de (systolische) bloeddruk. Wat gebeurt er nu tijdens een valsalva manoeuvre? Laten we de deadlift als voorbeeld gebruiken. Wanneer je jezelf klaarmaakt voor een maximale herhaling deadlift dan zet je al jouw spieren op voorspanning, span je de buikspieren hard aan, adem je (als het goed is) door de buik en zul je bewust of onbewust deze adem inhouden. Toch? Op het moment dat je alles op spanning zet, dan span je ook het diafragma (het middenrif) aan. Deze spier tussen de buik en borstholte is een essentiële speler voor de bloeddruk tijdens de inspanning. Aangezien de onderste holle ader (vena cava inferior) door het diafragma loopt. Deze ader brengt het bloed weer terug naar het hart voor de volgende ‘ronde’. Op het moment dat het diafragma wordt aangespannen wordt de onderste holle ader dichtgedrukt. Aangezien deze holle ader verantwoordelijk is voor een flinke hoeveelheid bloed, neemt de hoeveelheid bloed die het hart rond kan pompen af. Het hart hoeft en kan dus minder bloed rondpompen, waardoor de bloeddruk daalt. Deze daling van de bloeddruk zorgt ervoor dat je duizelig kunt worden of zelfs flauw kunt vallen. Dus niet de hoge bloeddruk. Maar de hoge bloeddruk in de context van de valsalva manoeuvre komt niet zomaar ergens vandaan. Op het moment dat je weer gaat ademhalen stroomt er zoveel bloed uit de onderste holle ader naar het hart (zie het als een afgeknelde tuinslang die weer geopend wordt), dat het hart overcompenseert om al het bloed weer rond te pompen. Hierdoor neemt de bloeddruk snel toe, maar voor korte duur. Kortom, ‘out’ gaan door het inhouden van de adem is het gevolg van een lage bloeddruk.

BLOEDDRUK EN KRACHTTRAINING

Om maar direct volledig te zijn. De stijging van de bloeddruk wordt niet enkel veroorzaakt door de valsalva manoeuvre, maar voornamelijk door kachttraining zelfs. Het hart wil bloed door alle bloedvaten pompen en zeker door de bloedvaten van de actieve spieren tijdens een inspanning. Echter, de inspanning drukt de bloedvaten in de actieve spieren dicht. Het hart neemt daar geen genoegen mee en gaat krachtiger pompen, om het bloed daar toch te krijgen. Kortom, daardoor stijgt de bloeddruk dus (ook). Als laatste, regelmatig trainen kan juist een positief effect hebben op de bloeddruk, aangezien deze iets kan dalen in rust (de rest van de dag).

ADEM INHOUDEN VANWEGE TECHNIEK

Tijdens een maximale inspanning (1RM) van bijvoorbeeld een deadlift of een squat zul je waarschijnlijk automatisch de adem inhouden. Echter, wanneer dit correct wordt gedaan, is dit een essentiële schakel voor een maximale prestatie. Je moet inademen door de buik en de spanning daar houden. Hierdoor wordt dus voorspanning en stijfheid gecreëerd. Deze stijfheid zorgt er aan de ene kant voor dat je meer kilo’s kunt verzetten (dit wordt in een volgend artikel tot in de details uitgelegd) en aan de andere kant beschermt het de juiste houding. Kleine variaties in de correcte uitvoering kunnen lijden tot (grote) blessures. Bijvoorbeeld blessures aan de onderrug, heup gewricht en knieën. Dan is het de vraag wat je liever hebt, een tijdelijke hogere bloeddruk door het inhouden van de adem (en ook door het maximaal aanspannen van alles spieren…) of een hogere kans op een zware blessure.

DE INTERNET FILMPJES

Nu zie je zo nu en dan een filmpje op internet voorbij komen dat iemand echt flauwvalt. Ook zie je filmpjes van powerlifters met bloedende neuzen of een ader die in de ogen knapt. Allemaal geen plezierige fenomenen. Maar besef je wel dat dit een heel, heel, heel klein percentage is van alle sporters. Die vaak veel meer gewicht op tillen dan wij samen kunnen (meer spieren en hogere aanspanning verhoogt de bloeddruk dus nog meer). Daarnaast houden ze hun adem soms meerdere herhalingen in (zeker tijdens bankdrukken).

ONZE ERVARING

In 10 jaar training heb ik nog nooit iemand out zien gaan tijdens een 1 RM poging squat, deadlift of bench. En dat zijn zeker duizenden herhalingen geweest. Dit zou wetenschappelijk een zeer significant resultaat zijn. Kortom, het percentage van ongelukken is veel lager dan internet doet denken

DIAMOND TRAINING RICHTLIJN

Een soort van disclaimer, hierbij hetgeen wat wij doen: Wij zijn voor het gebruik van deze techniek (adem inhouden) bij 1RM pogingen, mits de persoon geen cardiovasculaire klachten heeft. Want je moet problemen niet uit gaan lokken. Blessurepreventie en veiligheid heeft bij ons altijd de hoogte prioriteit. 3 herhalingen of meer de adem inhouden doen we niet en bevelen we zeker niet aan. Maar net zoals dat alcohol, doping, drugs, coca cola ook niet goed zijn voor de gezondheid, bepaal jezelf wat je doet. Jij bent de eindverantwoordelijke. Die 3-4 seconden (en met de squat iets langer), nemen wij voor lief.

Referenties
Cardinale, M, Newton, R, & Nosaka, K. (2011). Strength and Conditioning. Biological principles and practical applications. Oxford, UK: John Wiley & Sons, Ltd.
Jones, D., Round, J, & de Haan, A. (2004). Skeletal muscle: from molecules to movement. Churchill Livingstone: Elsevier
Stone, M.H., Stone, M., & Sander, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.

GYM BIBLE – SCHEMA’S DIE WERKEN

kerst sale bij Diamond Training
Ik wil de gym bible

MEER KENNIS EN TOOLS

HOME FOR POWERHOUSES, JOIN THE TEAM!