Vermoeidheid is een onvermijdbaar onderdeel van het trainingsproces. Het is, zoals je in eerdere artikelen hebt kunnen lezen, zelfs essentieel voor progressie en adaptatie. Echter, er bestaat een groot verschil tussen functionele en niet-functionele overreaching. Overreaching wordt hier gedefinieerd als het lichaam tentoonstellen aan een vermoeidheid (door training of rust) die het niet gewend is. Wanneer de vermoeidheid te hoog is, of te lang aanwezig, dan kan dit een negatieve invloed hebben op de training.

Verschillende levels van vermoeidheid corresponderen met verschillende fysiologische toestanden. Gelukkig hebben deze ‘toestanden’ een naam en functionele en niet-functionele overreaching zijn er daar twee van.

NIET-FUNCTIONELE OVERREACHING

In de meest letterlijke zin van niet-functionele overreaching train je niet voor je doestelling. Wanneer je bijvoorbeeld een marathon wilt lopen en traint voor PRs in de squat dan is je trainingsstimulus niet specifiek en de overload niet functioneel. Kortom, zorg ervoor dat je een specifiek programma hebt, wat past bij je doelstelling.

Lees: specificiteit, de belangrijkste bouwsteen voor een goed programma

Het overschrijden van het maximaal van te herstellen volume (MHV) kan doelgericht en per toeval gebeuren. Wanneer je de MHV overschrijdt door niet voldoende te herstellen (bijvoorbeeld door niet voldoende te slapen), dan stijgt je vermoeidheidslevel. Dit wordt óók niet-fuctionele overreaching genoemd. Aangezien de trainingsstimulus in dit geval niet zorgt voor vermoeidheid, maar de herstel-variabele. Dus deze vorm van overreaching komt zonder de voordelen. Harde training zorgt ervoor dat je positieve adaptaties hebt en niet het te kort aan herstel. Want als deze vorm van ‘training’ zorgt voor ‘gains’ dan zouden we allemaal overuren maken, nog meer tv kijken en zelden slapen.

Lees: hoe belangrijk is herstel voor resultaat

De laatste vorm van niet-functionele overreaching is dat de verhoogde trainingsstimulus niet leidt tot prestatie verbetering en/of de gevoelens van vermoeidheid niet verdwijnen na de herstel periode. Overreaching is in dit geval duidelijk niet functioneel en dit punt grenst aan mogelijke overtraining. Aangezien overttraining niet in een paar zinnen te beschrijven is, wijd ik hier een volgend artikel aan.

FUNCTIONELE OVERREACHING

Functionele overreaching zorgt voor progressie en positieve adaptatie. Wanneer je tijdens jouw trainingen bewust over het randje gaat (d.w.z. net iets verder gaat dan waar je lichaam 1,2,3 van kan herstellen) en daarna het lichaam de kans geeft om te herstellen, dan profiteer je van positieve adaptaties en boek je de welbekende gains. Functionele overreaching is het resultaat van harder trainen en niet van onvoldoende herstellen (zoals bij niet-functionele overreaching).  Als je geen idee hebt wat vermoeidheidsmanagement is en je voortdurend progressie maakt in je trainingen, zie dit dan als ongeplande overreaching. Waarschijnlijk is je trainingsprikkel steeds iets hoger, voel je jezelf vermoeid, pak je rust en ga je daarna weer door! Een zin die niet voor niets vaak wordt verteld en geschreven. Functionele overreaching werkt omdat wanneer je harder/meer traint, je meer groeit, zolang je herstelmoment maar lang en goed genoeg is. Dit is wat men bedoelt met supercompensatie. Over supercompensatie gesproken… Supercompensatie hoeft niet enkel te gebeuren tussen twee trainingsessies, maar kan ook het gevolg zijn van enkele trainingsweken. Wanneer je enkele trainingsweken boven de MHV traint en dan één of twee weken eronder, dan kan dit ook resulteren in progressie. Daarom zie je in sommige mesocycli bijvoorbeeld drie gematigde trainingsweken en een vierde volledig over de MHV (overreaching) om daarna in de deload week de vermoeidheid weg te poetsen en zie daar je progressie!

Lees: wat is supercompenatie

CONCLUSIE

De vermoeidheid mag stijgen door ‘normale’ zware trainingen en/of trainingsweken. Echter, moet periodiek die vermoeidheid omlaag worden gebracht door lichtere trainingssessies (perioden), zodat er daarna weer zwaar getraind kan worden. Die nieuwe ronde zware training zal op zijn beurt weer positieve adaptaties, zoals spiergroei en kracht, met zich mee brengen. Mits je het lichaam de tijd geeft om hier van te herstellen. Smart beats hard!

Referenties:
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training, 5th edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Cardinale, M, Newton, R, & Nosaka, K. (2011). Strength and Conditioning. Biological principles and practical applications. Oxford, UK: John Wiley & Sons, Ltd.
Isreatel, M, Hoffmann, J, Smith, C.W. (2014). Scientific principles of strength training. JTS
Jones, D., Round, J, & de Haan, A. (2004). Skeletal muscle: from molecules to movement. Churchill Livingstone: Elsevier
Robson-Ansley, P.J., Gleeson, M., & Ansley, L. (2009). Fatigue management in the preparation of Olympic athletes. Journal of Sports Sciences, 13, 1409-1420.
Lambert, C.P. & Flynn, M.G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sprots Medicine, 32, 8, 511-522.
Stone, M.H., Stone, M., & Sander, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.

GYM BIBLE – SCHEMA’S DIE WERKEN

kerst sale bij Diamond Training
Ik wil de gym bible

MEER KENNIS EN TOOLS

HOME FOR POWERHOUSES, JOIN THE TEAM!