Op de vrijdag staat onze super set avond tussen borst en rug enerzijds en biceps en triceps anderzijds ons op te wachten.  Maar net zoals tijdens de drie eerdere trainingen is het allemaal heavy metal dat we verzetten. Het is dus niet echt een pomp avond zoals je zou verwachten. Wel ligt het totale volume iets lager dan bij een training waar we maar 2 spiergroepen trainen. Dus in die zin kun je het zien als een ‘lichte avond’. Daarnaast is de rust tussen de supersets ook relatief kort!

Na een complete full body warming up (cardio + allerlei oefeningen door elkaar) beginnen we met de drie super sets van borst en rug (aantal sets weer tussen haakjes):

  • Bankdrukken en front pull up (4)
  • Incline dumbell fly en bent over dumbell row (3)
  • Incline dumbell press en bent over barbell row (nu buigen we het boven lichaam maar 20 graden naar voren) (4)

Na deze 30 tot 40 minuten gaan we verder met biceps en triceps:

  • Rope push down met dumbell curl (3)
  • Rope extension met scott curl (3)

Hierna doen we voor zowel de biceps als de triceps nog een losse pomp oefening:

  • Tricep ladder in de smith (1)
  • EZ-stang 21en (2)

Verder doen we nog, je vroeg het je vast al af wanneer doen zij dat?, 10 minuten buikspieroefeningen in een strak tempo achter elkaar. Meestal kiezen we 4 oefeningen uit die we in één reeks doen, dan even kort rust pakken en dan nog 2 keer heel de reeks herhalen. Hierbij proberen we alle buikspieren minimaal één keer ‘geïsoleerd’, in ieder geval als hoofdgroep aan bod te laten komen. Dus de nadruk ligt bij één oefening op de bovenste blokken, bij de andere oefening op de onderste blokken, dan nog een set wordt de zijkant benadrukt en dan meestal nog een oefening waar ze allemaal mee doen!

Mocht je onze andere trainingen hebben gemist? Klik dan op de links hieronder:

Maandag: [p2p type=”id” value=”612″]
Dinsdag: [p2p type=”id” value=”664″]
Woensdag: [p2p type=”id” value=”728″]