VITAMINE D – SUPER HORMOON VOOR KRACHTSPORTERS?

Eindelijk! De zon is er weer. En dat is in het bijzonder goed nieuws voor zo’n 3 tot 6% van de bevolking, aangezien zij last heeft van een winterse depressie, ook wel seizoensafhankelijke depressie genoemd. Maar dit is ook goed nieuws voor onze prestaties in de gym!

In het najaar ontbreekt het aan voldoende zonlicht (UV B-straling is er al helemaal nauwelijks) en daardoor ook aan vitamine D. Een tekort aan vitamine D heeft een hele waslijst aan gevolgen. Vitamine D is onder andere ontzettend belangrijk voor de mens om zich optimaal te ontwikkelen en zo lang mogelijk gezond te blijven. Toch heeft ongeveer 90% van de bevolking een tekort, in Nederland is dat zeker 59%. In dit artikel wordt het belang van vitamine D voor de krachtsporter uitgelicht. Bij veel interesse (likes op de facebook post) zal ik ook artikelen schrijven over de algemene gezondheidsgevolgen, uitrekenen van de dagelijkse inname en de positieve effecten van zonlicht. Maar vandaag dus de reden waarom jij als fitnesser, bodybuilder of powerlifter juist de vitamine D spiegel op peil moet houden!

Lees ook: snel cholesterol verlagen door beweging en voeding.

VITAMINE D, VITAMINE OF HORMOON?

Vitamine D is niet echt een vitamine, het is eerder een steroïde hormoon. Er zijn namelijk een heleboel overeenkomsten gevonden tussen vitamine D en steroïden. Vitamine D wordt bijvoorbeeld ook zelf gemaakt in het lichaam en is gebaseerd op cholesterol. Vitamine D wordt ook wel het zonnehormoon genoemd, aangezien dit hormoon wordt geproduceerd wanneer onze huid in aanraking komt met UV B-straling. Je leest het dus goed, deze ‘steroïden’ kun je gewoon bij iedere drogisterij kopen of ontvangen door mouwloos in de zon te lopen.

VITAMINE D3 – VOEDING, ZONLICHT, ADH

Vitamine D wordt in verschillende stappen aangemaakt en ‘geactiveerd’. Om het artikel eenvoudig te houden gaat een tekort van vitamine D in bijna alle gevallen om het tekort aan (pro)vitamine D3. De reden dat de meesten van ons een tekort hebben aan vitamine D is omdat we zeker in het najaar te weinig zon zien. Daarbij staat de zon in de wintermaanden zó laag dat door de schuine ‘val’ door de atmosfeer het grootste deel van de UV B-straling wordt geabsorbeerd. En juist de UV B-straling is noodzakelijk voor de vorming van vitamine D. Gelukkig kun je tijdens de zomermaanden een aardige voorraad vitamine D opbouwen door gecontroleerd te zonnen, aangezien vitamine D kan worden opgeslagen in vetcellen en die kunnen dit hormoon weer afgeven aan de bloedbaan. Echter, nu denk je misschien dat hoe dikker je bent des te meer je kunt opslaan. Niets is minder waar, juist bij personen met overgewicht raakt de vitamine D als het ware verborgen in de cellen en die staan deze bijna niet meer af. Kortom, gecontroleerd zonnebaden is belangrijk. Zeker als je weet dat nog geen 10% van de vitamine D uit de voeding wordt gehaald. Simpel vanwege het feit dat er maar weinig voedingsmiddelen zijn waar vitamine D in zit. Vitamine D is namelijk geen ‘gebruikelijk’ micronutriënt, maar een voorloper van een hormoon, vandaar dat voeding niet echt grote hoeveelheden kan bevatten. Voedingsbronnen waar wel vitamine D in zit is vette vis (wilde zalm, sardines, makreel), tonijn, levertraan en kippenei. Deze vissoorten variëren van 200 tot 1000 Internationale Eenheden (IE) per 100 gram en een ei bevat ongeveer 20IE per 100 gram. Daarbij wordt voor een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vaak 4000 IE voor een volwassene genoemd. Er zijn uiteraard specifiekere rekensommen, maar dit is een globale aanbeveling.

VITAMINE D PRESTATIE BEVORDEREND

Nu vraag je jezelf misschien af hoe vitamine D je dan kan helpen in de sportschool? Want steroïden klinkt wel lekker anabool. Wanneer je geen tekort hebt, verhoogd vitamine D de mate van spierherstel en het vermindert de kans op spierschade. Vitamine D verbetert de spiereiwit synthese en draagt bij aan spiergroei. Dit zijn zeer belangrijke factoren als het gaat om krachttraining. Daarnaast staat vast dat vitamine D ook leidt tot meer spierkracht. Hoe dit precies in zijn werk gaat moet wetenschappelijk nog goed aangetoond worden (meer/grotere spiervezels bijvoorbeeld). Momenteel wordt onderzocht in welke mate een hoge vitamine D spiegel tot prestatieverbetering leidt.

Sterkere spieren zijn sowieso nuttig omdat ze het risico van vallen, en dus van botbreuken, aanzienlijk vermindert. Naast het feit dat vitamine D mede verantwoordelijk is voor de botdichtheid. Op deze manier is ze osteoporosepatiënten dus op twee manieren van dienst. En sterke botten zijn natuurlijk weer belangrijk voor krachttraining. Kortom, vitamine D heeft positieve effecten voor krachtsporters en is niet prijzig. Een slimme sporter zorgt er daarom voor dat de vitamine D spiegel op orde is. Deze kun je met een bloedonderzoek makkelijk laten meten. Zorg er wel voor dat getest wordt op het niet-actieve 25-OH-vitamine D en niet het actieve 1,25-OH-vitamine D. De dokter weet wel wat hiermee wordt bedoeld.

MEER INTERESSE – VITAMINE D DOET NOG VEEL MEER

Wanneer je meer wilt weten over de kracht en belang van vitamine D, bijvoorbeeld de juiste waarden in het bloed en de hele lijst over gevolgen van een tekort en de andere functies van vitamine D (hersenen, immuunsysteem, hart en vaatstelsel, leverl, botten, kanker, et cetera), LIKE dan de post op facebook. Bij voldoende animo ga ik hier graag dieper op in.

REFERENTIE

Spitz, J. (2014). Super hormoon Vitamine D. Eeserveen: Akasha

AFGETRAIND DE ZON IN MET GYM BIBLE 2