BARBELL VS MACHINE OEFENINGEN

Een eindeloze discussie blijft dat toch. Wat is nu beter: barbell oefeningen, dumbbell oefeningen, cable oefeningen of machine oefeningen? Laten we dit benaderen vanuit het volgende perspectief: de verstoring van de homeostase (rusttoestand van het lichaam) met de doelstelling sterker en/of gespierder worden. Een doelstelling die voor 90% van de sporters geldt.

Overload is een must om je lichaam te veranderen. En diezelfde overload wordt bewerkstelligd door oefeningen die de homeostase verstoren. Des te meer verstoring, des te meer aanpassing die je terugkrijgt van het lichaam. Kortom, meer overload is meer aanpassing. Tot een zekere hoogte uiteraard, namelijk tot jouw maximale van te herstellen volume (MHV).

Lees hier hoe spiergroei precies werkt.

VAN BARBELL TOT MACHINE

Een algemene regel is dat de gemiddelde verstoring van de homeostase per eenheid werk van oefeningen het volgende is, van meest tot minst verstorend:

• barbell oefeningen
• dumbbell oefeningen
• cable oefeningen
• machine oefeningen

Daaraan moet nog één belangrijke regel worden toegevoegd: samengestelde oefeningen verstoren de homeostase over het algemeen meer dan isolatie oefeningen. Het kiezen van soort oefeningen is één, maar dit is pas van belang als je weet waarvoor je wilt trainen. Anders gezegd, wat is jouw doelstelling?

Artikel: Specificiteit – de belangrijkste bouwsteen voor een effectief trainingsprogramma!

SAMENVATTING EN VOORBEELDEN

Wanneer je oefeningen uit moet kiezen, dan staan de meest homeostase verstorende en dus de meest overload leverende oefeningen bovenaan het lijstje (zolang je jouw MHV niet overschrijdt). Een van de beste ondersteunende oefeningen voor quadriceps zijn high bar squats, deze verslaan de leg extensions zo goed als altijd… (dit zijn trouwens de 10 beste benen oefeningen) En voor de borst wint een wijde greep bench press het bijna altijd van de machine pec deck (hier zie je de 10 beste borst oefeningen). Evenals een stiff-legged deadlift meestal oppermachtig is tegen de zittende leg curl machine. Echter, wanneer je dicht bij jouw MHV komt en nog steeds gerichte oefeningen nodig hebt voor een specifieke spiergroep (bijvoorbeeld wanneer je triceps tot pulp zijn geperst en je borst nog wel wat werk kan gebruiken) dan zijn de isolatie oefeningen en de minder homeostase verstorende oefeningen beter voor optimaal resultaat.

Kijk in onze oefeningen database voor alle oefeningen!

Referenties:

Beachle, T.R., & Earle, R.W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training, 5th edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Isreatel, M, Hoffmann, J, Smith, C.W. (2014). Scientific principles of strength training. JTS
Stone, M.H., Stone, M., & Sander, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics