Een ectomorf is van nature slank en neigt naar mager vanwege zijn smalle botten en gewrichten. De ledematen zijn lang en hij (en zij, maar voor het gemak type ik nu overal hij) heeft lange spiervezels maar kortere buikspieren. Een ectomorf heeft in de meeste gevallen nauwelijks lichaamsvet, zwakke spieren en is gewoonlijk lang, maar dat is niet noodzakelijk. Vanuit algemeen oogpunt is het wel zo dat bijna niemand 100% ectomorf, endomorf of mesomorf is. In de meeste gevallen zullen mensen een combinatie van deze drie eigenschappen bezitten. Om dus te laten bepalen wat jou verhouding is zul je bij deskundigen moeten aankloppen voor een meting. In de meeste gevallen zal er dus een combinatie uit deze meting naar voren komen. Een voorbeeld van zo’n combinatie van de somatotypering is:
2-3-7 (endomorfisch = 2, mesomorfisch = 3, ectomorfisch = 7)
Binnen het ectomorfisch deel van het menselijk lichaam zijn er drie groepen :
Ecto-mesomorf type 1, 2-4-6: atletisch, slank en gespierd.
Ecto-mesomorf type 2, 2-3-7: dun maar toch gespierd.
Ecto-endomorf , 4-4-7: die is fijn gebouwd, maar heeft toch een vrij hoog vetpercentage.
Door de snelle stofwisselingssnelheid bij een ectomorf moet hij vechten voor elke kilo gewichtstoename en dus ook voor elke kilo spiermassa. Om in gewicht toe te nemen moet hij veel en gevarieerd eten, het liefst met veel proteïnen. 6 tot 8 maaltijden per dag zijn voor een ectomorf niet ongewoon, daarbij dient een ectomorf een voedingsverhouding van 50% gecompliceerde koolhydraten , 30%proteïne en 20% meervoudig onverzadigde vetten aan te houden.
Doordat hij redelijk snel regenereert, kan hij meerdere malen per week flink trainen. Desondanks duurt het een aanzienlijke tijd voordat het gewenste resultaat bereikt wordt. Om er indrukwekkend uit te komen zien kan hij het beste met wat zwaardere gewichten trainen en de bewegingen bewust langzaam uit voeren. Alleen komt het vrijwel nooit voor dat mannen met dit lichaamstype er even indrukwekkend uitzien als optimaal ontwikkelde mannen van de twee andere lichaamstypen.
Om spiermassa te kweken zal een ectomorf de nodige moeite moeten doen. Qua lichaamsbeweging dient de ectomorf zich voornamelijk te richten op krachttraining met de nodige weerstand. Het is voor de ectomorf dan ook zeker niet aan te raden om een intensief anaerobe trainingsprogramma te volgen als hij voor spiergroei gaat. Het grote voordeel dat je hebt is dat al bij de kleinste volumevergroting van de spier een effect waarneembaar is. Wel is het zo dat de mensen met een sterk ectomorfe bouw vaak overwegend slow-twitch vezels bezitten, kijk maar naar het verschil tussen een marathonloper en een sprinter. Deze samenstelling is het gevolg van het zenuwstelsel die op zijn beurt weer genetisch bepaald is. (het type zenuw bepaalt of een spier voornamelijk uit fast en/of slow-twitch vezels is opgebouwd). Je kan dit dus niet (bijna niet) veranderen door training, als je spieren overwegend uit slow-twitch vezels bestaan is 25% massa toename ongeveer het maximum, in tegenstelling tot overwegend fast-twitch vezelige spieren die ongeveer 100% in massa kunnen toenemen. Letten op voeding is bij ecto’s heel belangrijk maar meer groeien dan 25% doet een slow-twitch vezel atleet over het algemeen gewoon niet. Zorg er dus wel voor dat je voor en net na de training voldoende eet, tijdens de training is een dextroserijke drank mogelijk, want je zult de energie nodig hebben.
Om zeker te weten of iemand ectomorfisch ( slow-twitch) is aangelegd is het mogelijk om hem langs de fysio in je fitnessclub te sturen, die kunnen het voor je meten. Bij sommige mensen ligt het eerder aan de voeding dan aan hun spierbouw. Hier even een kort overzicht welke belasting bij welke vezels hoort en de mogelijke groei die de vezels hebben:
Type I (slow-twitch) = traag , voornamelijk aerobe belasting
Type II (fast-twitch reliable) = combinatie , aerobe/anaerobe
Type III (fast-twitch fatiguable) = snel , voornamelijk anaerobe belasting
Type I vezels groeien maximaal 25%.
Type II vezels groeien maximaal 50%.
Type III vezels groeien maximaal 100%.
Als laatste heb ik hier voor jullie een extract van een artikel van een naturel bodybuilder met een hoofdzakelijk ectomorfisch lichaamstype.
Voor het ectomorfe lichaamstype vallen korte intensieve trainingssessies van max. 1 uur aan te bevelen. Hij moet overwegend met vrije gewichten trainen en zich daarbij concentreren op de training van de grondoefeningen met zware gewichten. Squats,bankdrukken,nekdrukken,curls met een lange halter en dips met extra gewicht moeten het fundament van het trainingsprogramma vormen. 2 tot 3 zware sets met elk 5 tot 8 herhalingen bouwen de basis op voor een dichte,massieve musculutuur,die de ecto zo dringend nodig heeft. We gaan dus de spieren op een anaerobe belasting aanpakken.
Tijdens de opbouwfase valt het voor de ecto aan te bevelen af te zien van aerobe training,omdat de mogelijkheid bestaat dat door activiteiten zoals hardlopen of fietsen teveel energie verloren gaat die eigenlijk voor de harde training met de gewichten en de spiergroei beschikbaar zou moeten zijn. Naast harde training en veel rust is het voor dit lichaamstype met name erg belangrijk om de 2 à 3 uur te eten en voornamelijk veel koolhydraten (aardappels,rijst,pasta,havervlokken en fruit).Ook bij gelegenheid consumeren van 1 of 2 stukken cake of een grote portie magere roomijs is geoorloofd. De voeding moet bovendien veel spieropbouwend eiwit bevatten,dat wil zeggen per kilogram lichaamsgewicht tussen de 2 en 3 gram eiwit te consumeren. Vlees, vis, eieren en bij hoge uitzondering melk en melkproducten dekken de behoefte aan hoogwaardig eiwit net als een goed proteïne preparaat. Het vetaandeel in de voeding van de ecto mag doorgaans iets hoger zijn omdat vet per gram ca. 9kcal. levert en kunnen met de consumptie van vethoudend voedsel zeer goed de zo dringende calorieën opgenomen worden. Zeer aanbevelenswaardige vetleveranciers zijn koudgeperste oliën zoals olijfdistel of zonnebloemolie. Deze oliën bevatten de voor de gezondheid zo belangrijke essentiële onverzadigde vetzuren.;
Buik en kuitpieren moeten 2 maal per week getraind worden:
- buikspieren 3 oefeningen van 2 a 3 reeksen en telkens van 30-50 herhalingen.
- kuitspieren 2 a 3 oefeningen van 2 a 3 reeksen en telkens 8 tot 20 herhalingen.
Ook tijdens de definitiefase moet de ecto ervoor zorgen dat de grondoefeningen met vrije gewichten het kernstuk van zijn trainingsprogramma blijven uitmaken. Hierbij geldt zoals in de opbouwfase het devies: zware gewichten bouwen spieren op! Naast een lichte verhoging van de omvang van de training in de definitiefase moet de ectomorf 1 a 3 maal per week gedurende een periode van 20 a 30 min aerobe trainen om ook de meest hardnekkige vetreserves aan de onderbuik en aan de heupen weg te smelten.
Tot besluit, als jij ook behoort tot het hoofdzakelijk ectomorfisch lichaamstype, dan vallen korte intensieve trainingsessies en het gebruik van intensiteitverhogende methodes,zoals piramidetrainingen of HIT,aan te bevelen om de spiergroei te stimuleren. De aerobe training moet in de bulkfase veeleer geen bestanddeel van het programma zijn en in de cutfase tot het hoogst noodzakelijk beperkt worden. In combinatie met een aan de snelle stofwisseling van de ecto aangepaste voeding en vooral veel rust zullen er grote resultaten geboekt worden voor spieropbouw.
Maar denk erom, Rome werd ook niet in 1 dag gebouwd.
Hallo. Ik vraag me af of ik een ectomorf ben of een mesomorf. Ik wil dat graag weten zodat ik gerichter kan gaan trainen. Ik ben een jongen van 18 jaar weeg 64.6 kg. Ik ben 182 cm lang en heb een vetpercentage van 5,9%. ik zit al een tijdje op fitness (3 maanden ong) en ik merk niet echt snel vooruitgang in spiergroei. Ik ben iemand die altijd al van sport heb gehouden. Kan iemand me hier wijs uit maken?
Hoi Erik,
Wat zou je met het antwoord willen doen? Op basis van de gegevens kunnen we hier niets over zeggen. Sterker nog, deze typering is een soort ‘indeling’. Jouw lichaam zal niet veranderen na de kennis of je bijvoorbeeld een 70% ectomorf en 30% mesomorf bent. Jouw lengte, gewicht en vetpercentage geven aan dat er nog heel veel ruimte voor groei is (mits je geen endocriene aandoeningen hebt). Kortom, je moet jouw trainings- en voedingsschema’s goed onder de loep nemen en van daaruit een plan schrijven die zorgt voor voldoende groei prikkel en op zijn minst een positieve energiebalans. Ik weet niet wat dat nu is natuurlijk, maar daar zitten de variabelen die jouw lichaam zullen veranderen. Niet de typering (want die is zoals ie nu is). Wanneer je hulp nodig hebt, check dan even onze online coaching pagina. Want jij kunt nog flinke stappen maken, geen zorgen!