WELKE INTENSITEIT HOORT BIJ HYPERTROFIE, KRACHT EN PIEKKRACHT

Jouw selectie oefeningen voor de training is helemaal niet belangrijk. Zorg er eerst voor dat je weet wat je doelstelling is en welke intensiteit en volume daarbij hoort. De oefeningen komen later pas. Je hoort overal 8 tot 12 herhalingen voor hypertrofie (spiergroei), tussen de 5 en 8 herhalingen is een beetje voor kracht en een beetje voor massa en onder de 5 is voor kracht. Ok… vraag je jezelf nooit eens af waar dit vandaan komt?

INTENSITEIT

Met enkel 8 tot 12 herhalingen weet je nog niets. Stel je kunt met 100 kilo 1 herhaling bankdrukken. Wanneer je met 40 kilo 12 herhalingen doet, verwacht je dan spiergroei? Of met 60 kilo 5 herhalingen een toename van spierkracht? En hoeveel sets moet je doen? Om niet gelijk overal antwoord op te geven (omdat een gedeelte van het totale volume al in dit artikel staat: hoeveel sets/reps voor hypertrofie), beantwoord ik hier de vraag wat betreft intensiteit. Intensiteit is niets anders dan het gewicht aan de stang, meestal uitgedrukt in percentage van je 1RM (1 repetitie maximum, aka het allerzwaarste gewicht waarmee je één herhaling uit een oefening kunt persen). Het minimale gewicht voor progressie in één van de verschillende doelstellingen is:

• Hypertrofie minimum: 60% 1RM
• Basis kracht minimum: 75% 1RM
• Peak kracht minimum: 85% (ontwikkelen van technische bekwaamheid met bijna-maximaal gewichten).

Dit zijn gemiddelde getallen, ieder individu is namelijk uniek. Echter, wanneer je gespierde biceps wilt en 30 herhalingen met 30% van je 1RM biceps curls doet, dan zal er weinig gebeuren. En wanneer je met 65% verwacht een hele sterke bankdrukker te worden, dan zit je ook verkeerd. Kortom, hier zie je het belang van intensiteit wat betreft een doelstelling.

VOLUME

Een gedefinieerd antwoord op het volume per doelstelling is niet te geven. Want dit is gebonden aan het maximaal herstelbare vermogen van een individu en dit loopt voor beginners tot gevorderden sterk uit een, evenals voor vrouwen en mannen, lichte en zware mensen, et cetera. Daarom moet je ook niet klakkeloos zo maar een trainingsschema overnemen.

Maar de volgende basisregel is wel te noemen. Hypertrofie training heeft een hoger volume nodig dan basis krachttraining (want basis krachttraining is meer vermoeiend per eenheid volume) en basis krachttraining een hoger volume dan piekkracht training.

Wanneer je gespierder wilt worden dan zul je per cyclus een hoger volume moeten gaan draaien (volume is koning in hypertrofie training) en wanneer je meer (piek)kracht wilt ontwikkelen ligt de nadruk op de toename van de intensiteit (intensiteit is koning in krachttraining).

HOE KOMEN ZE DAN AAN DIE REPS

De reps (repetities) die hierboven genoemd zijn (8-12, 5-8, minder dan 5) komen niet zo maar ergens vandaan. Want als je de maximale gewichten op zoekt om die herhalingen te maken kom je uit op deze tabel:

SMART IS THE START FOR TRAINING HARD #trainsmart

Referenties:

Beachle, T.R., & Earle, R.W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics
Beachle, T.R., & Earle, R.W. (1989). Weight Training. Omaha: Creighton Univeristy Press.
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training, 5th edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Chapman, P.p, Whitehead, J.R., & Binkert, R.H. (1998). The 225-lb reps-to-fatigue test as a submaximal estimate of 1RM bench press performance in college football players. Journal of Strength and Conditioning Research. 12(4), 258-261.
Isreatel, M, Hoffmann, J, Smith, C.W. (2014). Scientific principles of strength training. JTS
Mayhew, J.L., Ball, T.E., Arnold, M.E., & Bowen, J.C. (1992). Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 6 (4), 200-206.
Stone, M.H., Stone, M., & Sander, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics