Aan het einde van het seizoen hebben de basketbal teams vele uren getraind en wedstrijden gespeeld om hun doelstellingen van dat seizoen te behalen. Dit wil zeggen dat de spelers veel gesprint en gesprongen hebben wat zorgt voor stress op de heup, knieën en enkels. Hierdoor is het belangrijk dat de spelers weten hoe ze kunnen herstellen van een lang en zwaar seizoen en hoe ze zich kunnen voorbereiden voor het komende seizoen. Hieronder een aantal richtlijnen waar de spelers zich aan kunnen houden om het beste te halen uit de ‘’off season’’.
Rust
Wanneer de speler geen sport beoefend buiten het seizoen kunnen ze één of twee weken volledig rust nemen of sporten op lage intensiteit. Het lichaam heeft gedurende het seizoen drie tot zes dagen per week hard gewerkt om te presteren. Geef het lichaam de tijd om te herstellen van blessures en pijntjes en om de accu weer op te laden. Mentaal is het ook belangrijk om even te ontspannen en even niet aan basketbal te denken.
Techniek ontwikkeling
Nadat de sporter rust genomen heeft kan hij weer gaan basketballen. In plaats van te focussen op wedstrijden, is het belangrijk om te richten op het ontwikkelen en verbeteren van techniek. Teveel spelers spelen buiten het seizoen uren wedstrijdjes om bezig te blijven maar werken hierbij niet aan hun techniek. Het is onmogelijk om beter te worden op technisch vlak, vooral het schieten, wanneer je niet de tijd neemt om te oefenen. Voordat je ergens beter in wordt, zal je de beweging ontelbare keren moeten herhalen. Tijdens wedstrijdjes komen de specifieke technieken waar je aan moet werken niet vaak genoeg aan bod om er echt beter in te worden. Natuurlijk is het belangrijk om wedstrijdjes te spelen met je teamgenoten om je conditie op pijl te houden en de groepssfeer een boost te geven, maar techniek ontwikkeling buiten het seizoen, moet vooral in het begin het meeste aandacht krijgen.
Krachttraining voor basketbal
Zoals alle atleten, moeten basketbal spelers buiten het seizoen de focus leggen op krachttraining om sterker te worden. Drie tot vier dagen effectieve krachttraining helpt de spelers sterker te worden in het frontale en sagittale vlak. Een effectief trainingsprogramma verbetert ook de conditie, kracht en snelheid. Dit zijn de belangrijkste eigenschappen voor een basketbal speler. De focus voor krachttraining moet liggen op primaire oefeningen zoals de squat, deadlift, row en push bewegingen. Op deze manier zorg je voor een volledige ontwikkeling van het lichaam.
Heup en bil activatie
Dit kopje valt eigenlijk onder krachttraining maar is erg belangrijk. Basketbal vraagt veel laterale bewegingen van de spelers waardoor de heup en billen geactiveerd worden. Hiernaast worden de heup en billen ook gebruikt tijdens springende bewegingen. Slechte ontwikkeling of activatie van deze spieren kan leiden tot inefficiënte bewegingen, die weer kunnen leiden tot blessures. Om deze reden is het belangrijk voor elke basketballer om laterale en unilaterale oefeningen te trainen die de heup en billen activeren. Een voorbeeld hiervan is de ‘’lateral band walk’’.
Enkel en voet mobiliteit
De mobiliteit van de enkel en voet kon wel eens het belangrijkste onderdeel zijn om te trainen buiten het seizoen. Basketbal vraagt veel van de enkel en de voet. Het snelle starten en stoppen gecombineerd met veel draai en zijwaartse bewegingen zorgen voor veel stress op deze gewrichten. Hiernaast gebruiken veel spelers hoge schoenen en enkelbanden waardoor de mobiliteit nog meer achteruit gaat. Ze zorgen er namelijk voor dat de enkel niet meer vrij kan bewegen waardoor de range of motion kan verminderen. Een verminderde enkel mobiliteit kan daarnaast weer leiden tot knie problemen. Een goede manier om de mobiliteit te trainen is ‘’bare foot training’’. Hier trainen de spelers op hun blote voeten waardoor ze de volledige range of motion kunnen gebruiken. Hierbij kun je denken aan reik bewegingen met de tenen op één been of licht voetenwerk.
Buiten het seizoen is het belangrijk voor de spelers om het lichaam te verzorgen, hun techniek te verbeteren en sterker te worden. Wedstrijdjes spelen is belangrijk maar moet niet de focus krijgen gedurende deze periode. Kracht, techniek en mobiliteit training gecombineerd met voldoende rust zorgen voor een complete ontwikkeling van een basketbal speler.
[fb_button]
Deze artikels vind je misschien ook interessant
Als eerste op de hoogte van nieuwe artikels en schema’s
[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]
Geef een reactie