PWS #4 // WAAROM EEN ‘SHAKE’ SPIERGROEI KAN BEVORDEREN

Wanneer je nog niet bekend bent met de peri workout serie (PWS), lees dan ook de artikelen over insuline en cortisol. In dit artikel staat de timing en inhoud van de herstel suppletie centraal. Is er een verschil tussen een herstel shake op een volle maag of op een nuchtere maag. En wat zijn de standpunten over de herstel shake, dat wil zeggen of er alleen eiwitten in moeten zitten, alleen koolhydraten of een mix van eiwitten en koolhydraten.

WETENSCHAP VS WETENSCHAP

Iedereen, van wetenschappers tot beginnende krachtsporters, heeft een mening. Ze vormen die mening op basis van ‘bewijs’ binnen hun eigen referentiekader. Kortom, meningen kunnen verschillen. De afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de herstel supplementen. Echter heeft dit niet geleid tot een consensus. Sterker nog, tussen gerespecteerde wetenschappers op dit gebied bestaan er uiteenlopende meningen. Hier wat tegenstrijdige voorbeelden over de timing en inhoud van de herstel suppletie:

• Het is grotendeels irrelevant of je de herstel suppletie of voeding pakt voor, tijdens of na de training.
• De inhoud van de maaltijd of suppletie is belangrijker dan de timing als het gaat om hypertrofie.
• De toevoeging van koolhydraten aan eiwitten leidt niet tot grotere anabole effecten dan eiwitten alleen. Essentiële aminozuren zijn veel belangrijkere nutriënten als het gaat om het anabole effect van eiwit turnover.

Aan de andere kant van dit spectrum staan wat standpunten van de welbekende International Society of Sports Nutrition (ISSN):

• Een pre workout supplement bestaande uit essentiële aminozuren of eiwitten verhoogt de spiereiwit synthese. Bovendien, het toevoegen van koolhydraten aan deze eiwitten zorgt voor een significant hogere spiereiwit synthese.
• De toevoeging van eiwitten (0.15-0.25 g/kg/dag) aan koolhydraten zorgt te allen tijde, en in het bijzonder na de training, voor een beter herstel van de spierglycogeen levels.
• Het consumeren van enkel koolhydraten, of in combinatie met eiwitten tijdens de training verhoogd de glycogeen voorraad, neutraliseert voor een deel de spierschade en draagt bij aan betere trainingsadaptaties.

Kortom, de wetenschap staat op sommige punten haaks tegenover elkaar. Je vraagt je misschien af hoe dit kan, want onderzoek is toch objectief? Dat zal het probleem niet zijn, mits het onderzoek niet (zwaar) gesponsord is door supplementen fabrikanten. Het kan puur aan de opzet liggen. Hieronder kijken we naar het effect op nuchtere maag en volle maag (‘gevaste vs gevoede toestand’).

Lees hier meer wetenschappelijke artikelen

OPTIMALISEER JE PERI WORKOUT SUPPLETIE

Bovenstaande wetenschappelijke tegenstrijdigheden kun je terugbrengen naar twee variabelen:

1. Timing
2. Inhoud – of je voldoende van de juiste dingen eet.

Ondanks de grote wetenschappelijke verschillen, gaan we toch onze kansen op anabool succes vergroten door de timing en inhoud van de peri-workout suppletie te gebruiken.

Het klinkt heel logisch dat een peri-workout drankje/maaltijd meer effect heeft op een compleet lege maag (bijvoorbeeld wanneer je direct na waken en voor het ontbijt gaat sporten) vergeleken met een training na een 3 uur durend all-you-can-eat festijn.  Een goede maaltijd, uiteraard met eiwitten en koolhydraten, kan je insuline levels en bloed aminozuren levels voor 5 of meer uur verhogen. Dus een eiwit/koolhydraat shake tijdens je training zal in dat laatste geval weinig toevoegen aan je eiwitbalans. Dit wordt (uiteraard) ondersteund door wetenschappelijke onderzoeken. Wanneer je goed ‘gevoed’ bent, zorgt dat voor een hogere anabole toestand. Vandaar dat een peri-workout shake weinig toevoegt, aangezien je eiwitsynthese al maximaal is door de maaltijd(en) vóór de training.

Daarom hoor je sommige bodybuilders ook zeggen dat de peri-workout drankjes geen toegevoegde waarde hebben. Daarnaast klagen de ‘peri-workout-tegenstanders’ ook vaak over maag en darm klachten. Maar die klachten kun ook komen door de grote maaltijd die vlak voor de training is genuttigd en bezig is te verteren.

EFFECT VAN TRAINING

In eerdere artikelen heb je al kunnen lezen dat de eiwitsynthese gevoeligheid door training zo’n 24 tot 72 verhoogd is. Bodybuilders die gedurende deze periode massale hoeveelheden eten nuttigen zullen ook niet zeggen dat de peri-workout supplementen toegevoegde waarde hebben. Tevens zijn er twee goede studies die aantonen dat, zonder het verhogen van de calorie totalen, een peri-workout timing van 40 gram eiwitten of eiwitten, koolhydraten en creatine (32, 32 en 6 gram) voor 90 kilo wegende bodybuilders de kracht en massa toename significant verbeterd wordt.

Ligt dit nu aan die peri-workout suppletie? Of draagt die ’timing’ bij aan een hogere calorie totalen?

CALORIE TOTALEN – DE SLEUTEL TOT SUCCES?

Ongeacht de timing kan de sleutel tot succes (spiergroei) heel goed liggen in de calorie totalen. Want een meer verzadigd lichaam verkeert in een hogere anabole toestand. Kijk nu even naar je normale dagen, waarin je een X aantal keer eet, voor het gemak kies ik 6, omdat dit vaak voorkomt. Wanneer je na de laatste maaltijd vóór de training 1 of 2 uur wacht om te gaan trainen, je training 1 tot 1.5 uur duurt, naar huis rijdt om te koken en te eten dan zit er al snel 4 uur tussen je maaltijden. Geen ‘big deal’, maar als je 6 maaltijden op een dag nodig hebt om aan je calorie totalen te komen is een eetmoment rondom je training gewoon bijzonder gemakkelijk. Wanneer je direct na je training een ‘post-workout-shake’ pakt dan zit die ‘maaltijd’ er in een minuut in. En wat is er trouwens fijner dan multi-tasken? Gewoon tijdens je training een volwaardige 600 kcal ‘maaltijd’ nuttigen om zo de maaltijden beter over de dag te verspreiden?

De timing is in dit geval dus gewoon een onderdeel van je totale voedingsstrategie.

HEB JIJ DE SHAKE NU WEL NODIG?

Maar, voordat je nu dit argument gaat gebruiken als je jouw shake pakt… beoordeel eerst je huidige status. Hoe zwaar weeg je? Hoe lang train je nu? Hoeveel kcal heb je nodig om te groeien (lees de complete voedingsrichtlijn voor een gespierd fysiek hier)? Want ben je net begonnen met trainen en weeg je 70 kilo dan heb je gewoon veel minder kcal nodig dan een 110 kilo wegende (droge) bodybuilder. In het geval van 70 kilo kun je beter het geld in je portemonnee houden en gewoon lekker besteden aan ‘echt eten’ en andere leuke dingen. Echt waar, als je maar 2000 tot 2500 kcal hoeft te nuttigen zie ik niet de meerwaarde van een 600 kcal ‘maaltijd’ gedurende je training. Moet je er 4000 of meer binnen krijgen, dan is het al snel een must do. Dus het argument dat je er meer en sneller door groeit durf ik sterk in twijfel te trekken. Kom je toch snel bij de conclusie dat supplementen echt ter aanvulling dienen van een goed voedingsplan. Daarbij hebben we het nog niet gehad over het verteren en opnemen van voeding tijdens een training…

De reden dat je vaak meer groeit als je toch een shake pakt? Want ik weet dat deze vraag anders gesteld gaat worden. De reden is gewoon dat je dan meer kcal binnenkrijgt en je huidige voedingspatroon niet voldoende was. Kijk dus eerst heel goed naar je voedingsprogramma, en vooral waar het aan schort, voordat je de heilige graal aan een shake toedicht.

VOEDING EN TRAINING VOOR EEN GESPIERD FYSIEK

De complete blauwdruk waarmee wij iedereen voorzien van een afgetraind lichaam, inclusief 14 voedingsschema’s en 8 trainingsschema’s vind je in Gym Bible 2. Deze kun je online bestellen!