HOE BELANGRIJK IS HERSTEL VOOR RESULTAAT?

Resultaat komt niet vanzelf. Dat heb je ongetwijfeld zelf gemerkt. Je zult er slim en hard voor moeten trainen, goed moeten eten en ook genoeg moeten rusten. De term ‘rust’ wordt niet voor niets genoemd in de ‘big 3’ – trainen, eten, rusten -, het is namelijk essentieel voor resultaat. In eerdere artikels (zie hieronder) heb je al gelezen dat de belangrijkste variabele voor succes specificiteit is, gevolgd door overload. Wanneer je deze variabelen correct in je periodisering hebt opgenomen, dan komt vermoeidheidsmanagement om de hoek kijken. Zonder herstel heb je nooit optimaal resultaat, en kan het soms zelfs negatieve gevolgen hebben (denk aan overtraining). Vermoeidheidsmanagement is niet moeilijk, echter moet je wel de details en het complexe systeem erachter kennen. In dit artikel besteed ik enkel aandacht aan de algemene termen ‘vermoeidheid’ en ‘herstel’. Mocht er voldoende animo zijn dan ga ik specifiek in op de invloed van verschillende variabelen op vermoeidheid (denk aan onder andere de variabelen: type lift, lichaamsomvang, kracht, vezel typering, geslacht, trainingsleeftijd en techniek), herstel technieken en meer. Laat dat even weten d.m.v. een like of reactie onder het Facebook bericht.

7 principes voor een succesvol programma

Specificiteit – belangrijkste bouwsteen in een trainingsprogramma

Overload zorgt niet altijd voor spiergroei

Hoeveel sets, reps en gewicht voor hypertrofie?

VERMOEIDHEID, OVERLOAD & HERSTEL

Vermoeidheidsmanagement is niets meer dan de taak om vermoeidheid-levels laag te houden, zonder dat dit een negatief effect heeft op de prestatie en progressie. Vermoeidheid is namelijk onvermijdelijk zolang het lichaam tijdens de training wordt blootgesteld aan overload (wat essentieel is voor progressie). Maar vermoeidheid kan worden verminderd door regelmatig gebruik te maken van rust dagen, lichte sessies, deloads en actieve rust perioden. Echter, de beste start voor een goede vermoeidheidshuishouding is door een goede (rationele) schatting te maken van jouw Maximaal van the Herstellen Volume (MHV) voor verschillende type training (kracht vs. hypertrofie vs. piekkracht vs. et cetera). Op deze manier kun je namelijk jouw lichaam consistent blootstellen aan de grootste overload waarvan je nog steeds kunt herstellen en dus optimaal progressie boeken. De MHV is niet statisch en wordt beïnvloed (en kun je dus zelf veranderen) door het verhogen of verminderen van de werk capaciteit en/of het verhogen of verminderen van de herstelmomenten (en vermogen). Het is dus een variabele die je constant moet monitoren om de beste resultaten te waarborgen.

AANDACHTSPUNTEN VERMOEIDHEIDSMANAGEMENT

Hieronder een paar aandachtspunten om vermoeidheidsmanagement en het belang ervan beter te begrijpen:

• Training veroorzaakt zowel fitness als vermoeidheid. Om progressie te maken moet de training zorgen voor vermoeidheid (d.m.v. overload) om zo herstel en adaptatie te promoten. Dit systematische proces van het verminderen van acute en chronische vermoeidheid wordt vermoeidheidsmanagement genoemd.
• Vermoeidheid door (zware) training is meestal het resultaat van vier primaire factoren: uitputting van energiesubstraten (primair: opgeslagen glucose), het verstoren van het zenuwstelsel, verstoringen van de chemische ‘boodschappers’ (intercellulaire signaling, hormonen, autocrine en paracrine systeem), en schade veroorzaakt aan weefsel (spieren, pezen, botten, etc).
• Vermoeidheidsmanagement moet je op persoonlijk level benaderen en toepassen. Wat voor de één werkt, hoeft niet voor de ander te werken. Een voorbeeld: een 120 kilo zware powerlifter moet zijn training volumes, intensiteit en vermoeidheidsmanagement strategieën kiezen op basis van zijn persoonlijke behoeften en eigenschappen.
• Een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om jouw vermoeidheid te managen is door het nemen van rustdagen, te kiezen voor lichte trainingsdagen, deload perioden en actieve rust fasen in te lassen.

AAN DE SLAG MET RUST VOOR MEER RESULTAAT

Hopelijk is je kennis (van het belang) van vermoeidheidsmanagement toegenomen, opgefrist of bevestigd. Wanneer je hier serieus naar gaat kijken en de juiste aanpassing(en) maakt, dan zul je ongetwijfeld sneller/meer resultaat boeken. Echter, dit is niet iets wat je zo in één week verandert. Je zult aan de ene kant goed naar je lichaam moeten luisteren (voelen) en aan de andere kant de gegevens van je training (volume, duur, intensiteit), voeding (kcal, macronutriëten, timing) en herstel (rustmoment, soort rust, slaap) moeten noteren en monitoren. In het begin is dit veel werk, maar uiteindelijk weet je precies hoe je reageert op trainingprikkels en hoe je jouw progressie kunt optimaliseren. Nogmaals, wil je meer diepte informatie over deze belangrijke variabele, laat dat even blijken d.m.v. een like of reactie. Bij genoeg animo, duik ik graag de diepte in voor je.

TIP: een PUSH BAND is een geweldig meetinstrument voor jouw volume en intensiteit!

Referenties:

Beachle, T.R., & Earle, R.W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training, 5th edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Isreatel, M, Hoffmann, J, Smith, C.W. (2014). Scientific principles of strength training. JTS
Stone, M.H., Stone, M., & Sander, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics