Trainingsmethodieken: Pre-Exhaustion Training

Bij pre-exhaustion (voor-vermoeien) training voer je een ‘’single joint exercise’’ (oefening over één gewricht) uit voordat je een zwaardere ‘’multiple joint exercise’’ (oefening over meerdere gewrichten) start. Een voorbeeld hiervan is de leg extension voor een squat, of een cable fly voor een benchpress.

Waarom pre-exhaustion?

Multiple joint oefeningen vragen meer van het neurologische vermogen dan single joint oefeningen. Dit komt doordat hier veel meer aansturing nodig is. De theorie is dat wanneer je een spier met een single joint oefening vermoeid voordat je deze gebruikt in een multiple joint oefening, er meer spiervezels aangesproken worden. De gedachte hierachter is, dat er meer spiervezels aangesproken worden omdat met deze techniek spiervermoeidheid eerder optreed, dan neurologische vermoeidheid. Theoretisch gezien kun je dus het beste pre-exhaustion training gebruiken in je trainingen omdat je meer spiervezels aanspreekt, en zo dus meer spiermassa kan winnen.

Hiernaast denken sommige atleten en trainers dat pre-exhaustion veiliger is omdat je dan minder gewicht nodig hebt tijdens je multiple joint oefeningen. Op deze manier komt er dus minder stress op je gewrichten.

Wat zegt de wetenschap?

Dit klinkt allemaal erg mooi, maar wat zegt de wetenschap?

In een studie van the Journal of Strength and Conditioning Research uit 2003 hebben ze deze theorie getest op 17 getrainde mannen. De proefpersonen gebruikten de leg extension als pre-exhaustion voor de leg press. Eerst deden ze een 10-repetition maximum (10RM) voor de leg extension. Gevolgd door een 10RM leg press. De spieractiviteit werd gemeten door een elektromyografie (EMG). Het resultaat hiervan was dat de spieractivatie van de quadriceps aanzienlijk lager was na de pre-exhaustion. Hiernaast waren de proefpersonen in staat om vaker en zwaarder te tillen met de leg press zonder pre-exhaustion.

Een andere studie uit 2007 gaf dezelfde resultaten. Hier testten ze het gebruik van de peck deck als pre-exhaustion voor de bench press. Ook hier hebben ze de metingen gedaan met een EMG. Het toonde aan dat de spieren in de borst niet efficiënter gerekruteerd werden met pre-exhaustion. De enige spier die een hogere activiteit aantoonde was de triceps. Dit komt doordat de borst vermoeid was en de spier niet goed meer aan kon sturen.

Conclusie

Met pre-exhaustion worden dus niet meer spiervezels aangesproken. Ook is het niet veiliger voor je gewrichten omdat de vermoeidheid van de spier kan zorgen voor een inefficiënte aansturing en techniekfouten. Uit deze onderzoeken kun je wel concluderen dat wanneer je beter wilt worden in een bepaalde oefening, je hem het beste aan het begin van je training kunt zetten.

Bron: Bryant, J. (2013) Built to the Hilt: Creating a muscularly strong and superbly conditioned body that wil last a lifetime. Idaho:  The Creative Syndicate.