9 TIPS VOOR EEN SLIM TRAININGSSCHEMA

Wanneer je krachttraining (1) en krachttraining (2) hebt gelezen dan weet je hoe je lichaam reageert op krachttraining en welke vragen je moet stellen voordat je een schema schrijft. In dit artikel ga ik uitleggen hoe je een training schema op kunt bouwen. Dit is een algemene richtlijn van waaruit de meeste schema’s worden geschreven. In dit artikel ga ik niet in op intensiteit verhogende technieken die je zou kunnen toepassen, daar zijn de intensiteit artikelen voor bedoelt (klik hier voor 1, 2 en 3). Ook moet je beseffen dat er talloze andere manieren zijn om schema’s op te bouwen, maar dit is een goede basis om mee te beginnen.

Lees dit artikel als je wilt weten hoe spiergroei werkt

Het belangrijkste onderscheid zit in het type training. Train je alle grote spiergroepen in één training, train je het boven en onder lichaam op verschillende dagen of train je individuele spiergroepen op een dag? Dit moet je eerst bepalen voordat je aan je schema begint.

Lees ook het belang van specificiteit en overload voor een effectief trainingsschema!

1. WANNEER JE ALLE GROTE SPIERGROEPEN OP 1 DAG TRAINT

• Doe de oefeningen voor grote spiergroepen (bijvoorbeeld een squat) vóór de kleinere spiergroepen (bijvoorbeeld schouder drukken).
• Multiple-joint oefeningen doe je eerst (bijvoorbeeld bankdrukken) en daarna de single-joint oefeningen (flyes). Bij het bankdrukken is er beweging in je schouder en elleboog gewricht (meerdere gewrichten) en bij de flyes alleen in de schouder.
• Voor power training: total body oefeningen, van meest complex naar minst complex, doe je voor basis kracht oefeningen. Als voorbeeld, de meest complexe oefeningen zijn de snatch (varianten), gevolgd door cleans en presses. Tijdens zulke oefeningen overbrugt de stang namelijk de grootste afstand. Deze oefeningen geef je daarom voorrang boven oefeningen als bankdrukken en squatten.
• Wissel oefeningen voor het boven -en onderlichaam af of doe tegenovergestelde oefeningen (agonist-antagonist relatie), zodat sommige spiergroepen kunnen rusten terwijl de tegenovergestelde spiergroepen getraind worden. Als voorbeeld bankdrukken en voorovergebogen roeien (duwen en trekken) of leg curl en leg extension (buiken en strekken). Deze strategie is voordelig om een hoge trainingsintensiteit te behouden.
• Sommige oefeningen die andere spiergroepen prikkelen (dan de oefening die je doet) kun je tussen sets van andere oefeningen indelen om je trainingsefficiënte te verhogen. Als voorbeeld een buikoefening. Een buik oefening kun je doen tussen elke set bankdrukken. Omdat andere spiergroepen worden aangesproken levert dit geen extra vermoeidheid op voor de spieren die je gebruikt tijdens het bankdrukken. Deze tactiek is bijzonder effectief om je efficiëntie te verhogen als je lange rustperiodes hanteert.

Zie hier een heel effectief full body workout schema voor 2 dagen.

2. BOVENLICHAAM EN ONDERLICHAAM OP VERSCHILLENDE DAGEN

• Doe grote spiergroepen voor de kleine spiergroepen (borst vóór triceps en rug vóór biceps bijvoorbeeld).
• Multiple-joint oefeningen doe je voor single-joint oefeningen.
• Wanneer je alle spiergroepen van het bovenlichaam traint, wissel dan tussen tegengestelde spiergroepen (agonist-antagonist relatie) (bijvoorbeeld borst en rug, of biceps en triceps).

3. WANNEER JE INDIVIDUELE SPIERGROEPEN TRAINT

• Doe multiple-joint oefeningen voor single-joint oefeningen
• Begin met oefeningen van hoge intensiteit en volg met oefeningen van een lagere intensiteit (begin met de zwaarste en eindig met de lichtste oefening)

Oke, hopelijk weet je nu waar je rekening mee moet houden wanneer je zelf een schema schrijft. Nogmaals dit zijn goede basishandvatten voor een effectief trainingsschema. Maar er zijn vele andere wegen die ook naar Rome leiden! Mocht je er niet uitkomen, wil je een (sport) specifiek trainingschema of laat je het graag door iemand anders doen. Je weet ons te vinden!