Artikels en schema’s over krachttraining, bodybuilding en fitness lees je tegenwoordig overal. En al die artikels staan vol met krachttraining definities. Denk aan volume, intensiteit, micro cycle, periodisering, trainingsblokken, deload fase, en nog veel meer. Wanneer je deze termen niet begrijpt is het een hele opgave om door deze artikels en schema’s heen te komen. Het valt mij op hoeveel vragen wij krijgen over deze ‘basis definities’, waar we eigenlijk nooit bij stil staan, omdat we deze termen als ‘normaal’ beschouwen. Daarom hier even een kort overzicht basis definities voor de beginnende krachtsporters.
Intensiteit
Beter bekend als ‘absolute intensiteit’, dit is de hoeveelheid weerstand tijdens een beweging. Gemeten in kracht en uitgedrukt in kilo’s. De intensiteit van een 180 kilo squat voor 1 eenvoudige herhaling is hoger dan een intensiteit van 140 kilo voor dezelfde squat voor 10.5 herhalingen tot absoluut spierfalen. Het hoogste gewicht, ongeacht de herhalingen, is de hoogste absolute intensiteit. Deze wordt vaak in de war gehaald met de volgende definitie van deze lijst.
Relatieve intensiteit
Dit gaat over de nabijheid van concentrisch spier falen in een enkele set. Met andere woorden een set met 150 kilo voor 3 herhalingen, waar je er 6 gedaan zou kunnen hebben, is relatief minder intensief dan een set met 100 kilo voor 8 herhalingen waar je met kramp tot in je kleine teen er een 9e herhaling uit had kunnen persen.
Volume
De totale hoeveelheid mechanisch werk tijdens een herhaling, set, training sessie, week of elke andere tijdsuitdrukking. Technisch gemeten als de som van totale kracht x de afgelegde afstand. Het kan heel precies gemeten worden door sets, reps, gewicht en de afstand van de barbell te vermenigvuldigen. Echter, in de meeste gevallen wordt volume vergeleken tussen dezelfde oefeningen of trainingsessies (bankdrukken vs bankdrukken, deadlift vs deadlift, training A vs training A, et cetera), dus kan de afstand weg worden gelaten. Om een lang verhaal kort te maken: volume is sets x reps x gewicht.
Frequentie
Het aantal training sessies in een bepaalde periode, meestal gemeten per week. Train je 4 keer per week, dan is je frequentie 4.
Oefening selectie
Precies zoals het er staat, gewoon de naam van een oefening, of oefeningen in een training. Je kunt bijvoorbeeld zeggen dat je benen hebt getraind (niet gelogen), maar meer precies kun je zeggen dat je deadlifts, walking lunges, leg press en kettle bell swings hebt gedaan. Een been training is simpelweg voor iedereen wat anders.
Microcyclus
Meestal geschreven als het Engelse mircocycle. Dit is een tijdseenheid gemeten in het aantal dagen tussen een enkele trainingssessie. In andere woorden, wanneer je op maandag borst traint dan start je tweede microcyclus (borst) op de maandag erop (mits je deze borst training 1 keer per week doet). Dit geldt natuurlijk voor alle trainingsessies en rust dagen in een bepaald tijdsframe. Voorbeeld van één complete microcyclus.: maandag (borst), dinsdag (benen), woensdag (rust), donderdag (schouders, triceps), vrijdag (rug, biceps) en zaterdag en zondag rust. Wanneer je de week erop dezelfde trainingen weer doet, met geplande aanpassingen in gewicht, sets of herhalingen, dan start je met de tweede microcyclus. De meeste microcycli bestaan uit één week, maar dit hoeft niet het geval te zijn en staat zeker niet in steen geschreven.
Accumulatie fase (accumulation phase)
Di is een serie aaneengesloten microcycli, waar de trainingen progressief zwaarder worden. Dit kan zowel zijn door een toename van volume of intensiteit (of beide).
Deload fase
Meestal aangeduid als enkel ‘deload’. dit is een complete microcyclus bestaande uit lichte training sessies, met als doel de opgebouwde vermoeidheid te verminderen zonder dat opgebouwde adaptaties verloren gaan. Veelal worden de parameters volume en/of intensiteit omlaag gebracht in deze cyclus.
Mesocyclus
Een georganiseerde aaneenschakeling microcycli om bepaalde adaptaties teweeg te brengen. Moeilijke woorden voor meerdere microcycli achter elkaar om bijvoorbeeld massa op te bouwen. Een mesocyclus bestaat uit twee fasen, een accumulatie fase en een deload fase (onthoud dat dit gewoon microcycli zijn waar volume en intensiteit ingevuld zijn). Een typische mesocyclus duurt ongeveer 4 tot 6 weken.
Trainingsblok
Een aaneenschakeling van mesocycli, meestal 2 of 3. Alle mesocycli binnen een trainingsblok hebben een verenigd doel. Bijvoorbeeld, 3 mesocycli achter elkaar waar spiergroei de dominante trainingsprioriteit heeft wordt een hypertrofie trainingsblok genoemd.
Macrocyclus
Dit is een aaneenschakeling van trainingsblokken in een specifieke volgorde om sport prestaties (op hoog niveau) te verbeteren. Een marcocylcus werkt vaak toe naar een wedstrijd/toernooi. Een powerlifting marcocyclus ziet er bijvoorbeeld zo uit: een blok hypertrofie, een blok kracht en daarna een piek blok voor een powerlifting wedstrijd. Een Marcocylcus bevat meestal ook een actieve rust fase na een wedstrijd. Kortom, een marcocyclus is de puzzel die gelegd wordt met vele kleine stukjes.
[fb_button]
Deze artikels vind je misschien ook interessant
Als eerste op de hoogte van nieuwe artikels en schema’s
[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]
Geef een reactie