WAT IS PEAK CONTRACTION TRAINING

Wanneer je vaak traint en hierover leest heb je vast weleens gehoord van peak contraction training of ‘’shaping exercises’’. Dit wil zeggen dat je probeert een spier zo goed mogelijk te isoleren tijdens de beweging, door de activiteit van synergisten te minimaliseren. Hierdoor creëer je een overload van de spier door isolatie. Het is hierbij de bedoeling dat je constante spanning houdt tijdens de oefening en je aan de top (de piek van de oefening) de spanning 1-3 seconden vasthoudt. Deze piek is bij de cable flye bijvoorbeeld het punt waar de handen samenkomen en de borst volledig op spanning staat. Bij peak contraction training is het belangrijk dat je de spieren probeert te ‘’ voelen’’, zodat de volledige focus bij op de werkende spier ligt.

Voor en nadelen peak contraction training

Omdat dit geen natuurlijke beweging voor het lichaam is, kan het ook nadelen hebben. De spier kan namelijk buiten proporties groeien omdat je het onnatuurlijk isoleert. De synergisten, die normaal de oefening ondersteunen, blijven dan achter. Dit kan natuurlijk ook een voordeel zijn. Het hangt af van je ontwikkeling en je proporties.

Welke oefeningen zijn geschikt voor peak contraction training

Wanneer je kijkt naar een borstoefening, heeft een cable flye de voorkeur boven een dumbbell flye. Dit komt omdat de cable flye een constante spanning geeft. Bij een dumbbell flye is de spanning bovenin de oefening minder dan onderin. Dit geldt voor bijna alle oefeningen met ‘’losse’’ gewichten of barbells. Als je constante spanning wilt houden, ben je vaak gebonden aan kabels of machines. Mijn voorkeur gaat dan uit naar kabels omdat machines meestal gemaakt zijn voor een specifiek lichaamstype en dat niet altijd overeenkomt.

Resistance bands voor extra piekspanning

Wanneer je het beste van beiden wilt, kun je gebruik maken van resistance bands. Hierdoor kun je bij een dumbbell flye zorgen voor die piekspanning bovenin de oefening. De band gaat dan om je rug heen en in je handen. Daarna pak je de dumbbels vast en voor je de oefening uit. De resistance band zorgt ervoor dat de spanning afneemt onderin de oefening, en toeneemt aan de top. Wat zorgt voor een extreme piekspanning. Hiernaast haalt het ook stress weg van je borst en schouders in de meest kwetsbare positie, onderaan de lift. Resistance bands kun je gebruiken bij meerdere oefeningen zoals de deadlift, benchpress en de squat.

Conclusie

Peak contraction training kan dus voor en nadelen hebben. Dit heeft te maken met je ontwikkeling en proporties. Wanneer een spier achterblijft, is het een goede manier om hem extra aandacht te geven. Het is belangrijk dat de spier tijdens de hele oefening onder spanning staat en dat je de piek spanning, bovenin de beweging, 1-3 seconden vasthoudt. Wil je een nieuwe prikkel ervaren en zorgen voor een goede piekspanning tijdens lifts met dumbbells of barbells, gebruik dan resistance bands.

Bron: Bryant, J. (2013) Built to the Hilt: Creating a muscularly strong and superbly conditioned body that wil last a lifetime. Idaho:  The Creative Syndicate.