Trainingsmethodieken: Tempo Training

In het vorige artikel over trainingsmethodieken heb ik het gehad over het belang van de tijd dat je spieren onder spanning staan (Time Under Tension) en de vooruitgang die je hiermee kunt boeken wanneer je deze methode correct gebruikt. Tempo Training heeft ook te maken met de lengte van de spanning op de spieren, maar dan op een andere manier.

Wat is tempo training 

Bij Tempo training houd je niet alleen rekening met het aantal herhalingen van een set of de hoeveelheid sets per oefening, maar je let ook op het tempo waarmee de oefening uitgevoerd wordt. Verschillende contractie snelheden zorgen voor verschillende reacties van het lichaam. Een sprinter traint bijvoorbeeld op een snelle contractie omdat het voor hem belangrijk is om explosief te kunnen starten. Wanneer je traint om spiermassa te ontwikkelen is het belangrijk om verschillende contractiesnelheden te gebruiken om het lichaam te prikkelen en uiteindelijk te groeien.

Het tempo bestaat uit vier cijfer, bijvoorbeeld; 4-1-2-1. Dit tempo is veel voorkomend onder bodybuilders. Het eerste nummer, nummer 4, is het negatieve (excentrische) deel van de oefening. Neem bijvoorbeeld een bench press, de fase naar de borst toe duurt dan vier seconden lang. Het tweede nummer, nummer 1, geeft een pauze van 1 seconde aan onderin de lift. Het derde nummer geeft de snelheid van het positieve (concentrische) deel van de oefening aan. Bij de bench press is dit het uitstoten vanaf de borst naar boven. Het laatste nummer is de pauze bovenaan de oefening. Eén herhaling duurt acht seconden en een set van zes herhaling geeft dus een totale spierspanning (TUT) van 48 seconden. Via deze weg kun je op een simpele manier je sets en herhalingen bepalen wanneer je voor een bepaalde time under tension gaat.

Verschillende meningen over tempo training

Er zijn verschillende meningen over deze methode (4-1-2-1). Sommigen zeggen dat het de beste manier is en anderen zeggen dat het ervoor zorgt dat je geen maximale intensiteit kan bereiken. Over beide valt wat te zeggen. Tempo Training is een goede methode om je lichaam een nieuwe prikkel te geven, wat kan leiden tot spier hypertrofie. Het wel is belangrijk na te denken op welke manier je het toe past. Het is namelijk een goede methode om te gebruiken bij een cable flye, je zorgt hier voor een grote spanning op de werkende spier. Een deadlift is hiervoor minder geschikt omdat je daar voor maximale intensiteit gaat en een vertraging dit alleen maar in de weg zal staan. Tempo Training is dus niet voor alle oefeningen even geschikt, maar kan wel een goede variatie geven in je trainingen. Natuurlijk zijn er oneindige “tempo training” combinaties te maken, maar dit is een van de meest toegepaste binnen de bodybuilding.

Bron: Bryant, J. (2013) Built to the Hilt: Creating a muscularly strong and superbly conditioned body that wil last a lifetime. Idaho:  The Creative Syndicate.