ZIJWAARTSE PLANK BUIKSPIER OEFENING

De ‘schuine’ buikspieren (obliques) zijn essentieel voor een goede rompstabiliteit. Core stabiliteit is meer dan louter de buikspieren aanspannen. Het is een samenspel van alle spieren in en rondom de core regio. Belangrijk voor de houding en bescherming van de wervelkolom en het overbrengen van krachten tussen de onderste en bovenste extremiteiten. Zorg er dus voor dat je de schuine buikspieren nooit overslaat. De zijwaartse plank is een van de beste schuine buikspier oefeningen.

ZIJWAARTSE PLANK TECHNIEK INSTRUCTIES

De correcte techniek voor de zijwaartse plank lees je hieronder. Probeer natuurlijk de spieren in de (schuine) buik actief aan te spannen.

  1. Ga zijwaarts op de grond liggen.
  2. Beginners doen de zijwaartse plank vanaf de knieën, door het onderste been bij de knie naar achteren te buigen. Gevorderden kunnen de voeten op/over elkaar neer zetten. Het andere contact punt is de onderarm. Waarbij de elleboog recht onder de schouder staat.
  3. Lift je zelf van de grond en laat de bovenste heup als het ware iets naar voren vallen, waardoor je meer nadruk legt op de schuine buikspieren. Duw je heup zo hoog mogelijk van de grond. Uiteraard doen er ook spieren in de heup (schouder, armen, et cetera) mee om je in deze positie te houden. Maar dat is alleen maar goed! Stabiliteit vergt aansturing over de hele keten (lees hier het verschil tussen open en gesloten keten oefeningen)
  4. Je kunt de hand van de ‘zwevende’ arm op je schouder die het dichtst bij de grond zit zetten en duw met die hand richting je voeten. Ook kun je de hand omhoog strekken en eventueel een gewicht vasthouden.
  5. Doe de oefening op tijd en span zo hard mogelijk aan. De tijd dat je de zijwaartse plank volhoudt wordt vanzelf langer.

Voor meer buikspier oefeningen check je onze buikspier database.

BUIKSPIER CIRCUIT MET DE ZIJWAARTSE PLANK

Een effectief buikspier circuit tijdens je training kan zijn:

  • 3 sets van 12 tot 15 herhalingen band abs
  • 3 sets (hangende) leg raises voor 12 tot 15 reps
  • 3 sets van 30 sec zijwaartse plank

Meer hoeft een goede buikspier circuit echt niet te bevatten. Controleer hier trouwens of je niet te veel herhalingen maakt voor je buikspieren.

ABONNEER JE OP ONS YOUTUBE KANAAL VOOR MEER INSTRUCTIE VIDEO’S

Wij zetten al onze techniek video’s ook op ons youtube kanaal. Abonneer je daarom op ons kanaal als je meer onderbouwde techniek video’s, special sets en complete workouts wilt zien! Alles vanuit wetenschappelijk oogpunt, waardoor we breken met de huidige hypes en mythen op het internet. Of kom gewoon regelmatig terug op Diamond Training.

[youtube-subscriber channelID=UC9abWv6-DatLSF_Mfmd-TEw layout=default subscribers=default]

 

GYM BIBLE SMART PACK

Wil jij 33 professionele trainingsschema’s, 14 voedingsschema’s met de daarbij horende uitleg en tips? Inclusief de complete Variabel Cyclisch Cutten strategie om een droog en gespierd lichaam te krijgen, zonder spiermassa te verliezen? Vergeet dan niet om te profiteren van de smartpack aanbieding van Gym Bible 1 en 2. No nonsens en mythenvrij, voor de iedereen die zijn training en voeding serieus neemt.

Ontvang jouw smartpack vandaag nog! 

 

MEER BUIKSPIER OEFENINGEN VIDEO’S