Trainingsmethodieken: drop sets

De meeste krachtsporters hebben drop sets wel eens geprobeerd of hebben er in ieder geval van gehoord. Deze methode is geschikt voor het winnen van spiermassa maar is erg zwaar voor het centrale zenuwstelsel, waardoor je snel overtraind raakt. Het is goed om één of twee oefeningen per training te gebruiken als drop set. Wanneer je elke oefening voor een lange periode (meer dan 4 weken) als drop set uitvoert, is overtraining een risico. Omdat het erg zwaar is voor het lichaam heeft het tijd nodig om te herstellen. Hierdoor wordt deze methode meestal voor een korte periode gebruikt (drie tot vier weken). 

Lees ook trainingsmethodieken – Time Under Tension (TUT)

En trainingsmethodieken – Tempo Training

Drop sets – het doel

Het doel van drop sets is het geven van een grotere trainingsprikkel aan het lichaam. Het geeft namelijk een grotere stress op de spieren dan een traditionele set. Deze verhoogde stress stimuleert spierhypertrofie. Drop sets werken omdat het alle spiervezels aanspreekt. Van de sterke ‘’fast-twitch’’ vezels tot de oxidatieve ‘’slow-twitch’’ vezels. De fast-twitch vezels worden gebruikt in de eerste, zwaardere sets met weinig herhalingen. De slow-twitch vezels worden gebruikt in de laatste, lichtere sets met meerdere herhalingen. Vanwege het grote volume van de sets ervaar je een extreme ‘’pump’’ wat ervoor zorgt dat de werkende spier volgepompt wordt met zuurstof- en proteïnerijk bloed. Drops sets worden gebruikt om, met een lagere intensiteit, door te kunnen gaan na het punt van spier falen op een hogere intensiteit. Spier falen is de sleutel tot spiergroei omdat hiermee het groeihormoon (GH) en insuline-like growth factor-1 (IGF-1) stimuleert. Bij een drop set start je met een zwaar gewicht tot falen. Hierna verlaag je snel het gewicht waardoor je op een lagere intensiteit door kan gaan. Mijn advies is om elke drop met 10-30% te verlichten en twee tot drie drops te gebruiken. Let erop dat dit een zware methode is en je lichaam genoeg rust moet krijgen.

Bron: Bryant, J. (2013) Built to the Hilt: Creating a muscularly strong and superbly conditioned body that wil last a lifetime. Idaho:  The Creative Syndicate.

Nog meer interessante artikels van Danny lezen?

Volg Diamond Training voor de nieuwste artikels en schema’s

[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]