In de vorige delen van ‘’Trainingsmethodieken’’ heb ik het al vaker gehad over de stress die de methodes geven op de spieren omdat ze erg zwaar zijn. Dat is bij deze methode ook erg belangrijk. Forced reps (geforceerde herhalingen) zorgen voor een super hoge intensiteit wat, op een positieve manier, veel spierschade op levert. Vanwege het grote risico op overtraining is het erg belangrijk dat de methode slim en verantwoord toegepast wordt.
Forced reps starten wanneer je het punt van spier falen hebt bereikt en je geen herhaling meer uit kan voeren zonder hulp. Je gaat dan door met hulp van je trainingspartner voor één tot vier herhalingen.
Lees ook trainingsmethodieken – Time Under Tension (TUT)
En trainingsmethodieken – Tempo Training
Studie resultaten forced reps
In een studie van ‘’the International Journal of Sports Medicine’’ hebben ze de forced reps methode getest. Ze onderzochten 16 krachttrainers in een training van 4 sets leg presses, 2 sets squats en 2 sets leg extensions. De testpersonen werden verdeeld in 2 groepen. De eerste groep deed 12 herhalingen tot falen op hun 12RM. De tweede groep ging iets zwaarder en gebruikten spotters die hun assisteerden met forced reps tot ze 12 herhalingen bereikten. De resultaten waren geweldig!Het groeihormoon niveau van de tweede groep was drie keer zo hoog als die van de eerste groep. Groeihormoon is een anabolisch hormoon wat vet verbranding stimuleert. Dit wil zeggen dat deze methode de vetverbranding en spierhypertrofie positief stimuleert. In een andere studie, waar football spelers 3 sets van 6-10 herhaling uitvoeren. Bleek dat de groep die tot falen trainde, minder vet verloren dan de groep die de laatste set uitvoerden met forced reps.
Forced reps schema voorbeeld
Hieronder een voorbeeld van een forced rep schema voor borst.
Bench press: 12, 8, 8, 8 (2-3 forced reps)
Incline press: 8, 8, 8
Band flyes: 15, 12, 10, 10 (2-3 forced reps)
Cable crossover: 12, 12, 12
Machine press: 1 set tot falen
Forced reps is een erg effectieve methode maar geeft een hoog risico op overtraining. Luister naar je lichaam en zorg voor voldoende herstel!
Bron: Bryant, J. (2013) Built to the Hilt: Creating a muscularly strong and superbly conditioned body that wil last a lifetime. Idaho: The Creative Syndicate.
[fb_button]
Weet je al dat onze webshop online is?
Nog meer interessante artikels van Danny lezen?
Volg Diamond Training voor de nieuwste artikels en schema’s
[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]
Geef een reactie