Time Under Tension (TUT) is een term die gebruikt word om de periode van spanning ofwel de lengte van een set te beschrijven. Je traint dus op tijd, niet op een bepaald aantal herhalingen. Een gemiddelde set van 10 herhalingen met een uitdagend gewicht duurt ongeveer 20 seconden. Wat als deze set twee keer zo lang duurt? Langere spanning op de spieren wil zeggen meer spierschade, wat kan leiden tot een grotere spiergroei wanneer het correct toegepast wordt.

Uit onderzoek blijkt dat de meest effectieve TUT voor hypertrofie tussen de 30 en 50 seconden per set ligt. De totale lengte van de spanning is belangrijk, maar voorkom dat je het grootste deel van die lengte op het makkelijkste deel van de oefening bent. Denk bijvoorbeeld aan de squat, blijf niet na iedere rep vijf seconden bovenin de ‘’lockout’’ staan maar zorg voor maximale spanning op je spieren! Als het voelt alsof je aan het rusten bent, dan ben je dat ook. Zoals velen weten, ben je in een excentrische beweging sterker dan in een concentrische beweging. Dit kun je gebruiken. In plaats van te rusten in de lockout, rek de excentrische beweging van de oefening. Maak deze beweging drie tot vijf seconden lang.

Met een TUT schema is het belangrijk dat je het maximale gewicht tilt met de juiste techniek. Wanneer het zwaar wordt heb je er meer aan als je doorgaat met partials, dan wanneer je tussendoor stopt om adem te pakken. Het gaat erom dat je gedurende de 30-50 seconden constant spanning houdt. Wanneer je stopt om adem te halen is deze spanning weg. Bestaat je set voor de helft uit partials, dan is je gewicht te zwaar en kun je beter een lichter gewicht pakken.

Ik raad aan om te gaan voor het maximale aantal herhalingen binnen de gekozen tijd (time). Doe dit op een gemiddeld tempo met de focus op het excentrische deel van de beweging. Wanneer je op het punt komt van falen, smokkel, gebruik partials of isometrische spanning. Zorg dat die spanning (tension) op de spieren blijft en gebruik geen rest-pause methode om de tijd te halen.

Time under Tension (TUT) trainingsvormen

Time under Tension is een zware trainingsmethode, het is slim om te beginnen met een gewicht waarmee je 10 tot 12 herhalingen kunt volbrengen. Neem een rustperiode dat drie keer zo groot is als de werkperiode. Wanneer je 30 seconden werkt is de rustperiode dus 90 seconden. Omdat je meestal tot het moment van spier falen komt, verlaag je na elke set het gewicht met 1\3 en doe je niet meer dan 3 sets. Time Under Tension is niet alleen zwaar voor het lichaam, maar ook voor het centrale zenuwstelsel. Gebruik deze methode daarom maximaal 3-4 weken en neem dan een deload.

Wanneer je een TUT schema draait, kun je ervoor kiezen om iedere week het gewicht te verzwaren binnen dezelfde tijd, of de tijd te verlengen met hetzelfde gewicht. Zelf ben ik fan voor het verlengen van de tijd maar ik raad aan beide een keer te proberen.

Klik hier voor een geweldig Time under Tension (TUT) schema!

Bron: Bryant, J. (2013) Built to the Hilt: Creating a muscularly strong and superbly conditioned body that wil last a lifetime. Idaho:  The Creative Syndicate.

[fb_button]

Nog meer interessante artikels van Danny lezen?

Volg Diamond Training voor de nieuwste artikels en schema’s

[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]