IS CORTISOL ECHT DE DUIVEL?

Cortisol is een veelbesproken onderwerp in de bodybuilding en krachtsport wereld. Vraag aan een bodybuilder waarom hij vocht vasthoudt, of waarom hij niet afkomt van dat laatste koppige laagje vet, of vraag een powerlifter waarom hij zich overtraind voelt, en ze zullen “stress” de schuld geven. Excuses zoals “mijn cortisol was te hoog”, “door stress hield ik vocht vast”, en “cortisol maakt me vet” zijn veel genoemde zinnen in onze geliefde wereld van ijzers. Of te wel “cortisol is slecht”, cortisol is een katabool hormoon, en katabolisme is slecht, toch? Maar is dat wel zo? Heeft cortisol geen goede kanten?

Lees ook: buikvet verbranden na je 50e.

WAT IS CORTISOL?

Kort samengevat is cortisol een onderdeel van het “fight or flight” mechanisme (samen met adrenaline), cortisol is een glucocorticoïden hormoon dat wordt uitgescheden door de bijnier gedurende perioden van stress, zowel fysieke als mentale/emotionele stress. Over het algemeen is de cortisol spiegel het hoogste in de ochtend (na waken) en het peil fluctueert gedurende de dag in reactie op stressoren. Alhoewel dat er individuele verschillen zijn in cortisol levels, schijnen mensen van dag tot dag een consistent cortisol afscheidingspatroon te hebben.

Terwijl cortisol het immuun systeem onderdrukt, draagt het bij aan de stofwisseling van macronutriënten, vermindert botformatie en beschermt ons tegen te veel ontstekingen. Daarnaast heeft cortisol voornamelijk een gluconeogenisch effect. Gluconeogenese faciliteert de aanmaak van glucose uit niet-koolhydraat bronnen zoals aminozuren, glycerol en pyrodruivenzuur. De verhoogde stroom van glucose in de bloedbaan (vanuit weefsels) verhoogt de vrije hoeveelheid “energie” die nodig is voor directe stressvolle situaties.

ZONDER CORTISOL GEEN MENSHEID

Zonder cortisol zou de mensheid niet kunnen bestaan. Cortisol komt namelijk vrij in situaties als (extreme) honger en aanvallen door vijanden (en roofdieren). De acute cortisol afgifte verschaft het lichaam een onmiddellijke bron van extra energie die nodig is om te overleven. Wanneer de bedreiging voorbij is, daalt het cortisol level weer. Voor de hedendaagse krachtsporter is het belangrijk om te weten wanneer cortisol vrij komt en wat het met je lichaam doet. Cortisol afgifte wordt gestimuleerd door intensieve, hoog volume trainingen, lage calorie inname en excessief calorie verbruik. Daarnaast dragen dagelijkse stressoren zoals werk, files, discussies, slaap tekort en blessures bij aan de cortisol fluctuaties gedurende de dag. Lees hier 7 tips voor meer resultaat door slaap!

POSITIEVE EFFECTEN VAN CORTISOL

Acute cortisol afscheidingen zijn normale dagelijkse reacties en kunnen ook positieve effecten hebben voor de krachtsporter. Het geeft namelijk korte energie explosies, verhoogt het cognitief functioneren, vermindert de pijn gevoeligheid en verhoogt de lipolyse (vetverbranding). Wanneer je op het podium staat en het publiek hoort schreeuwen of wanneer je een bepaald liedje hoort zorgt cortisol ook voor die super focus. Daarnaast zijn de katabole eigenschappen van cortisol noodzakelijk voor het lichaam, en cyclussen van katabole en anabole perioden zijn essentieel voor talloze lichaamsfuncties, zoals het repareren van spierweefsels.

Het credo dat cortisol slecht is dus deels onjuist. Echter, chronisch verhoogde cortisol spiegels of verhoogde spiegels gedurende essentiële anabole en katabole perioden zoals tijdens een training,  zijn weldegelijk negatief voor je lichaam en spiermassa! Hieronder een overzicht van de negatieve impact van cortisol.

INVLOED OP SPIER-EIWIT SYNTHESE

Hier wil ik niet te diep op ingaan, want ik ben in de veronderstelling dat bijna iedereen op de hoogte is van het negatieve effect van cortisol op de spier eiwit synthese. In het kort, consumeer voldoende complete eiwitten en essentiële aminozuren rondom je training (peri workout) en verhoog het effect door koolhydraten toe te voegen (aan bijvoorbeeld een peri workout shake). Dit zorgt ervoor dat de cortisol spiegel niet (te lang) te veel stijgt en spaart als het ware je spiermassa. Let op je kunt ook een te veel aan eiwitten consumeren, wat negatief is voor je spiergroei.

TESTOSTERON

Niet alleen cortisol is hoger in de ochtend, dit geldt ook voor testosteron. Ze hebben daarnaast een omgekeerde relatie. Daar waar de testosteron spiegel na ongeveer 45 minuten trainen begint te dalen, hebben de cortisol levels de neiging om te stijgen. Op het eerste gezicht lijkt dit een negatieve consequentie.

Verhoogde niveaus van anabole hormonen zoals testosteron worden niet noodzakelijk veroorzaakt door de training zelf. Bovendien leiden positieve veranderingen in deze hormoon spiegels niet per se tot betere trainingseffecten. Simpel gezegd kun je ook resultaat krijgen van je training zonder een toename van testosteron en een toename van testosteron door training hoeft niet noodzakelijk te resulteren in een positief trainingseffect. Beide uitkomsten kunnen optreden tijdens de training.

Deze hormonale veranderingen zijn een goede indicator van stress adaptatie en het volume/intensiteit van de training en in mindere mate een indicatie dat cortisol direct het resultaat van de training benadeeld. Zoals je onder het kopje positieve effecten van cortisol hebt kunnen lezen heeft zij ook voordelen op de training. Minuscule voordelen van acute testosteron stijgingen gedurende de training, als het resultaat van cotisol management moet je puur zien als bonus! Verwar testosteron niet direct met het toedienen van anabolen, want dan kent vele gevaarlijke risico’s!

BUIKVET DOOR CORTISOL?

Om één ding meteen duidelijk te maken, cortisol bevat geen calorieën en forceert je ook niet om meer te eten dan je moet doen. Dat gezegd hebbende, waarom worden chronisch verhoogde cortisol spiegels dan in verband gebracht met gewichtstoename en vettoename in de buikzone? De viscerale (van de ingewanden) vet opslag schijnt de schuldige te zijn, aangezien cortisol triglyceriden van het vetweefsel mobiliseert en verplaatst naar de viscerale vetcellen, diep in de buikzone. Daarnaast heeft onderzoek laten zien dat cortisol helpt in de ontwikkeling van “baby vetcellen” naar “volwassen vetcellen”. Het zogenaamde buikvet produceert ook zijn eigen cortisol en bevat ook meer cortisol receptoren dan onderhuids vetweefsel. Je leest het goed, buikvet maakt zijn eigen cortisol. Dat veroorzaakt dus ook dat er in die regio meer vetopslag is. Zie het als een evolutionair beschermingsmechanisme tegen bijvoorbeeld uithongering. Maar voor ons weldoorvoede atleten is dit mechanisme een doorn in het oog om dat laatste beetje vet kwijt te raken. Wil je echt helemaal droog komen te staan zonder dat je jouw spiermassa opgeeft, kijk dan eens naar het artikel over Variabel Cyclisch Cutten (het Diamond Dieet)!

De eigen cortisol aanmaak van de vetcellen in de buik is niet de enige oorzaak van de gewichtstoename in de buikregio. Cortisol schijnt ook betrokken te zijn bij het verhogen van de bloedglucose spiegel en het onderdrukken van insuline. Chronisch verhoogde bloedglucose spiegels en onderdrukte insuline levels zenden een honger signaal naar de hersenen, wat mogelijk leidt tot overeten. Cortisol is ook direct betrokken bij het verhogen van het ’trekgevoel’ door het binden aan receptoren in de hersenen en het moduleren van andere hormonen die bekend staan om de wens naar calorierijke voedingsbronnen te stimuleren. Maar dat is niet de enige reden waarom wij de strijd van Junk-food verliezen.

VOCHTRETENTIE

De klacht van bodybuilders over vochtretentie door cortisol komt door het volgende: cortisol fungeert als antidiuretisch hormoon (ADH). ADH zorgt ervoor dat er minder water in de urine terecht komt, waardoor de waterresorptie toeneemt. Dus in plaats van dat het water wordt uitgescheiden, blijft het in het lichaam. Cortisol heeft ook het vermogen om het natrium verlies te belemmeren. Deze combinatie zorgt ervoor dat stress op de wedstrijddag van een bodybuilder flink wat roet in het eten kan gooien. Lees hier de natuurlijke tactiek naar een filterdunne huid door zout en kalium.

IMMUUN SYSTEEM

De acute dagelijkse fluctuatie van cortisol is essentieel voor het menselijk functioneren. Echter kunnen chronisch verhoogde cortisol levels leiden tot onbegrensde ontstekingsreacties. Dit heeft een tal van gezondheidsconsequenties zoals een verhoogde gevoeligheid voor ziekte en infecties, verhoogt risico op kanker, ontwikkeling van voedingsallergieën, en mogelijk een verhoogd risico op verscheidene auto-immuunziekten.