Hoe werkt German Volume Training?

Zoals de naam aanduidt komt German Volume Training uit Duitsland en is ontworpen door Coach Rolf Fesser als een programma om spiermassa te ontwikkelen tijdens de off season. Origineel bestond German Volume Training uit 10 sets van 10 herhalingen met een samengestelde oefening met een gewicht van ongeveer 60% 1RM. De rust varieerde van 60 seconden tot 3 minuten. Dit lag een beetje aan de soort oefening, het gebruikte gewicht en de anaerobe capaciteit van de atleet. Wanneer je een set met 10 herhalingen niet af kon maken dan verlaagde je het gewicht met 2.5 tot 5%. Dit percentage is zo laag mogelijk om de intensiteit zo hoog mogelijk te houden om een maximale spiergroei respons te krijgen. Wanneer je het gewicht gelijk hield en daarmee minder herhaling zou maken dan plukte je niet de bedoelde voordelen van GVT! Nu is het schema ietwat aangepast zoals je hieronder zal lezen.

Hoe werkt German Volume Training nu en wat doet het?

Vanwege het hoge volume, korte rust intervallen met een gematigd gewicht, produceert deze methode en erg anabolische en natuurlijke groei hormoon respons. Het idee, zoals Poliquin ooit schreef, is om zoveel mogelijk en zo vaak mogelijk dezelfde spiervezels aan te vallen. Door het extreme volume van één oefening worden de spiervezels geforceerd om (flink) te groeien. De achterliggende gedachte is dat de vermoeide spiervezels niet langer gerekruteerd (kunnen) worden. In plaats daarvan worden nieuwe spiervezels in actie geroepen om nog meer groeiprikkels af te geven. Het idee is dat zowel de fast-twitch en de slow-twitch vezels een groei prikkel ervaren door dit veeleisende regime.

Veel Strength coaches bevelen nu een superset vorm van German Volume Training aan met een antagonist. Voor het bankdrukken is dit bijvoorbeeld een bent over row en voor de overhead press een chin up. De Australische coach Dan Barker beveelt een 3 minuten rust interval aan tussen iedere superset complex. En voor de beste geconditioneerde atleten kan er ook nog een buikspier oefening aan toegevoegd worden (voorbeeld: bench, row, leg raises). Olympische lifts en haar variaties worden niet aanbevolen voor GVT in verband met de neuromusculaire complexiteit.

Een andere veelgebruikte variant is het toevoegen van een geïsoleerde oefening na de samengestelde oefeningen. Dus eerste een samengestelde oefening van oefening A, dan een samengestelde oefening van de antagonist (B), en daarna van beide nog een geïsoleerde beweging. Daarnaast wordt, zowel voor de variatie, als een nieuwe prikkel, het gewicht wekelijks verzwaard en de herhaling vermindert naar 8 en 6 (week 1: 10×10, week 2: 10×8 en week 3: 10×6). Maar net zoals het origineel de herhalingen moeten gehaald worden! Elke herhaling! Is het gewicht te zwaar dan verminder je het gewicht met 2.5 tot 5%.

Lang geleden is er al een German Volume Training op onze site verschenen, klik hieronder op het plaatje en je komt er vanzelf.