Klassieker: krijg je lichaam in shape voor de zomer! 16 tips (2)

Nu je deel één gelezen hebt, waar voornamelijk trainingstips worden genoemd, staan er in dit deel meer voedingstips om een super strak strand lichaam te krijgen. Wil je een heel boek vol tips en praktische handvatten? Misschien zelfs het meest nuchtere en effectieve boek op de markt – Gym Bible 2 is hoe dan ook een must have voor iedere krachtsporter.

9. Je kunt beter te hoog dan te laag inzetten!

Het eerste wat we aan iemand vragen, die bij ons komt om te gaan trainen, is hoeveel ze per dag eten. We krijgen antwoorden als ik eet heel de dag door, of ik eet 3 keer per dag, of aan het eten ligt het niet dat ik mijn doel niet haal…Maar de vraag was hoeveel eet je per dag? We nemen het niemand kwalijk dat ze het goede antwoord niet weten, want het is gewoon heel moeilijk in te schatten. Dus het eerste wat we doen is een inschatting maken hoeveel calorieën iemand per dag nodig heeft om zijn of haar lichaam te onderhouden (= om op hetzelfde gewicht te blijven). Aangezien 10 mensen van 90 kilo allemaal een ander metabolisme hebben weten we eigenlijk nog niets. Dus om alle problemen voor te zijn zetten wij, dus jij ook, altijd hoger in. Beter iets te veel calorieën dan te weinig. Waarom zou je dat doen als je wilt afvallen?!! Denk er eens over na. Als je start met een calorie level dat te laag is, dan is er een goede kans dan je metabolisme (=stofwisseling) zal vertragen en nog verder vertraagd tot zij uiteindelijk tot stilstand komt (zie het als een motor die afslaat) en dat je lichaam in plaats van vet verliest juist dat vet vast blijft vasthouden omdat enerzijds de alarmbellen op rood staan en anderzijds je stofwisseling dus dramatisch laag is. De enige manier om je metabolisme weer opgang te krijgen is door meer calorieën te gaan verorberen. Dus je verhoogt nu je calorieën terwijl je een ontzettend lage stofwisseling hebt? Klinkt als een goed idee, niet? Precies, dat dacht ik ook niet. Aan de andere kant wanneer je met een hoger aantal calorieën begint en je verliest geen lichaamsvet, dan kun je (vrijwel zeker) de conclusie trekken dat je teveel calorieën binnenkrijgt, en ze dus gaan verlagen. Geen probleem! Want nu verlaag je de calorie inname terwijl je een verhoogde stofwisseling hebt! Klinkt dit als een goed idee? Ik dacht het wel! Dus ben niet bang als je te hoog in zet, zeker niet als je voor het eerst ‘schoon en goed’ gaat eten. Je zult waarschijnlijk sneller je resultaat behalen. Echter als je zeker weet dat je stofwisseling nu al op een veel te laag pitje staat, omdat je al voor een lange tijd (veel) te weinig eet… verhoog dan beetje bij beetje (100 – 200 kcal per week) je calorie inname totdat je op je onderhoudsniveau zit. Je lichaam zal je dankbaar zijn en je een cadeautje teruggeven… juist, een strandlichaam. Ga er niet vanuit dat de verhoogde stofwisseling een kwestie is van tientallen procenten. Het is maar heel marginaal, zie het eerder als creëren van ruimte om in de toekomst te kunnen verlagen. En daarnaast heeft je lichaam nu eenmaal suikers nodig om iets met je spierprikkel te doen. En dat zorgt dus weer voor meer verbranding.

10. Eet gezonde vetten!

Je dagelijkse vetinname moet minimaal 20% van je dagelijkse calorie inname zijn. Ook als je wilt afvallen? Juist als je wilt afvallen! Wanneer je namelijk onder de grens van 20% komt dan daalt je testosteron spiegel. Testosteron  zorgt, samen met andere hormonen, aan de ene kant voor spiergroei maar aan de andere kant ook voor vetafbraak. Dat resulteert op zijn beurt in een beter functionerend en sexy lichaam. Echter, vergeet niet om een juiste combinatie vetten binnen te krijgen. Als je de volgende richtlijn aanhoudt dan doe je het best goed: 1/3 verzadigd vet, 1/3 enkelvoudig onverzadigd vet en 1/3 meervoudig onverzadigd vet. Daarbij moet je transvetten vermijden en dan bedoel ik elke gram! Je lichaam kan daar helemaal niets mee. Ook al lees je/hoor je steeds vaker dat je meervoudige vetten moet laten staan omdat die gemakkelijker als vet worden opgeslagen… ben ik van mening dat zolang je de vetten uit een verscheidenheid aan bronnen haalt je jezelf hier niet op hoeft te focussen. Goede vetten zitten onder andere in: vette vis, walnoten, amandelen, avocado, lijnzaadolie en een eierdooier.

11. Niet iedereen is koolhydraat tolerant!

In het geval dat je niet koolhydraat tolerant bent en dagelijks toch veel koolhydraten eet, dan leidt dat waarschijnlijk tot ongewenste vettoename. In het kort beschrijft koolhydraat tolerantie hoe efficiënt je lichaam omgaat met koolhydraten. Een efficiënt koolhydraatverbruik is kenbaar aan normale insuline gevoeligheid, je lichaam verbruikt koolhydraten als hoofdbrandstof en houdt het verbruik van aminozuren zo klein mogelijk (zodat je spiermassa intact blijft) en zet nagenoeg geen koolhydraten om in vet. Dat laatste geldt natuurlijk niet als je dagelijks bijvoorbeeld 1000 kcal te veel eet! Maar hoe weet je nu of je koolhydraat (in)tolerant bent? Let voortaan op hoe je jezelf voelt na het eten van een hoge koolhydraat maaltijd. Voel je jezelf lui en vermoeid? Dan ben je waarschijnlijk koolhydraat intolerant. Voel je jezelf aan de andere kant levendig en vol energie? Dan tolereer je de koolhydraten waarschijnlijk gewoon oke. Nog een andere snelle meting is om kijken naar je vet op je boven rug. Zit daar overmatig veel vet, in vergelijking tot andere delen van je lichaam, dan ben je waarschijnlijk koolhydraat intolerant. Vrouwen kunnen dit gemakkelijk zien, want dan hangt je rug vet over je BH. Nog een andere meetplek is je suprailiac, het gebied van de zwembandjes! Wanneer je daar niet zoveel vet draagt, dan eet je waarschijnlijk precies genoeg of minder koolhydraten die je lichaam tolereert. Als je aan de andere kant daar een flinke zwemband hebt… dan kun je beter minder koolhydraten gaan eten. Als laatste puntje wil ik nog even heel kort op koolhydraten en de glycemische index (GI) ingaan. (heel) Simpel gezegd heb je 2 verschillende soorten koolhydraten, namelijk snelle en langzame. De snelle koolhydraten hebben een hoge GI en de langzame koolhydraten een lage GI. Het is voor bijna iedereen goed om langzame koolhydraten gedurende dag te eten en des te belangrijker voor degene die koolhydraat intolerant zijn. Zoals de naam al suggereert worden deze koolhydraten langzamer door het lichaam opgenomen dus hebben minder ‘kans’ om omgezet te worden in vet. Totslotte, wanneer je zeker wilt weten of je koolhydraat (in)tolerant bent, laat jezelf hierop testen! Een meer accurate oplossing is er niet.

12. Blijf Alkalisch!

Dit is een puntje dat bijna niemand weet of in ieder geval vaak over het hoofd ziet. Vanaf nu weet jij het dus wel en hopelijk doe je er iets mee, het is namelijk erg belangrijk! Al het eten wat we binnenkrijgen en verteren heeft of een alkalisch of een verzurend effect op ons lichaam. Over het algemeen zijn voedingsbronnen zoals vlees en granen ‘zuur’ en voedingsbronnen zoals fruit en groenten ‘alkalisch’. Zoals de titel al aangeeft, blijf alkalisch (maar overdrijf niet, een ph van 7,4 is volgens onderzoek de beste waarde voor ons lichaam = licht alkalisch) en daarom een paar goede redenen om aan te geven waarom een te hoge zuur graad (ph van 0 tot 7) niet goed is! Allereerst, het veroorzaakt dat het lichaam hoge concentraties calcium moet afscheiden via de urine (calcium verlaagt de zuurgraad). De calcium wordt voornamelijk afgegeven door onze botten en leidt dus tot een vermindering van de mineraaldichtheid daarvan (= verzwakking van ons skelet). Ten tweede, een te hoge zuurgraad zal ook spierafbraak veroorzaken. Daarnaast daalt je IGF-1 activiteit, kan het leiden tot groei hormoon weerstand en een lichte daling van de activiteit van de schildklier…!! Dit is niet echt bevorderlijk voor het bereiken van je doelen, toch? Dit kun je voorkomen door voldoende groene groenten (spinazie als topper) en fruit te eten gedurende de dag. Iets anders wat je kunt doen, ik weet dat dit een beetje tegen je intuïtie in zal gaan, is om een verse citroen of limoen aan je water toe te voegen. Dit heeft volgens onderzoek een ongelooflijk alkalisch effect op je lichaam en het geeft je water nog een lekker smaakje ook (en zorgt dat je meer gaat drinken). Dan sla je niet 2 maar 3 vliegen in één klap, hoppa! Dus nogmaals om aan te geven hoe belangrijk het is, gooi voortaan een citroentje of limoen in je water en eet groene groenten! Je lichaam beloond je met sterke boten en een sexy gespierd uiterlijk!!

13. Elk lichaam is anders!

Waarom Arnold Schwarzenegger, Arnold Schwarzenegger of Doutzen Kroes, Doutzen Kroes werd en jij niet… ondanks dat je precies dezelfde schema’s als die van de Eik of Doutzen volgde. Geen enkel lichaam is hetzelfde dus iets wat perfect werkte voor jouw held, vriend(in), vader, moeder of wie dan ook, hoeft bij jou niet tot nauwelijks te werken (het kan wel, zeker als je beginner bent). Dit heeft niet alleen betrekking op trainingsroutines maar geldt ook voor diëten, calorie niveaus, trainingstijden, enzovoorts. Zelf krijg ik de beste resultaten door geleidelijk mijn calorieniveau te verhogen (om massa te winnen) en om droog te worden moet ik ook geleidelijk mijn calorieniveau weer verlagen. Daarnaast werkt het voor mij het beste om rond de 6 en 8 herhalingen te zitten voor borst en benen om spiermassa te stimuleren, maar hebben mijn armen, rug en schouders een hoger volume nodig. Bij Eric is dit bijvoorbeeld alweer anders, die moet juist weinig, maar zware, herhalingen maken voor zijn rugspier en weer een lager gewicht en dus meer herhalingen gebruiken om zijn borst aan te kunnen spreken. Stel je voor dat ik van 10 verschillende bodybuilders een gedetailleerd verslag op de site zet, dan krijg je 11 verschillende methodes. Niet alleen 10 wijzen komen met 11 antwoorden, bodybuilders en fitnessers ook! Zo zie je maar dat iedereen verschillend is! Elke dag, week, maand, jaar, decennium leer je weer meer over je lichaam, je moet jezelf als het ware zien als oneindig proefpersoon in je eigen wetenschappelijke experiment en op zoek gaan naar wat VOOR JOU werkt! Je moet allemaal ergens mee beginnen dus start met de bikinifit schema’s en begin met experimenteren. Ik wil nog één belangrijk ding kwijt: sta open voor nieuwe dingen! Nu bedoel ik niet alleen een eenmalige verandering van 8 naar 12 herhalingen maar ook een totaal nieuwe opzet van je trainingsschema door het gebruik van bosu ballen, ringen, sandbags, viking, koolhydraat arm of juist rijk dieet en ga zo maar door! Niets is bij voorbaat slecht of waardeloos!

14. Vetverlies, spierkracht en massa toename verloopt zelden lineair!

Weet je nog die eerste trainingsweken? Je werd sterker en sterker, weer een dumbbell zwaarder met de biceps curl, weer een schijf(je) extra bij het squatten, weer…. Maar waar bleven de spieren? Inderdaad die kwamen pas later. Je zenuwstelsel paste zich veel sneller aan dan je spiervolume. Erg? Helemaal niet erg! Die spiermassa komt wel. Je lichaam doet alles op zijn eigen tempo. Dit geldt voor het verliezen van vet en het vergroten van spiermassa en kracht. Ik heb verhalen gelezen van mannen die een jaar lang, ik herhaal: één jaar lang, op een plateau zaten bij hun squat oefening en van de één op de andere dag 15 kilo meer konden squatten! Dus één jaar lang zit je maar de kreunen en te steunen bij 150 kilo en opeens squat je 165 kilo… KICKEN! Dit is misschien extreem, maar iedereen krijgt te maken met plateaus en momenten dat je niet verder komt. Schrik hier niet van en laat het je zeker niet ontmoedigen, ook al duurt het weken! Schrijf voortaan je gewichten, herhalingen en lichaamsgewicht op en probeer naar de resultaten op de lange termijn te kijken in plaats van dat je na twee slechte workouts (omdat jij ze slecht vond omdat je geen progressie hebt gemaakt) bij de pakken neer gaat zitten. Het opschrijven van deze waarheden kan je misschien juist stimuleren op de momenten dat het vetverlies bijvoorbeeld even niet gaat. Je kijkt dan terug en je ziet wel dat je veel sterker bent geworden of dat je borst of billen er veel voller op staat/staan dan een jaar geleden! Benader zoveel als je kunt positief! Een positieve geest bereikt meer dan een negatieve. Blijf hard werken en de resultaten komen vanzelf! Ook al komen ze niet lineair!

15. Houd je vast aan je routine/dieet!

Iedereen wil resultaat van zijn of haar routines en dit kan wel eens de nodige frustratie veroorzaken. Elke keer dat er weer een nieuwe routine of dieet schema uitkomt dat ook maar enigszins veelbelovend klinkt, stapt iedereen vrolijk over van zijn oude patroon met de goedgelovige gedachte: dat nieuwe schema geeft mij nog sneller resultaat, echt wel! Nu staan er dagelijks (wonder)schema’s online en in sportbladen en is het zelfs zo dat er sporters zijn die niet wekelijks maar dagelijks een ander schema volgen met als gevolg dat er geen enkele routine wordt afgemaakt. Dit wordt ook wel het “gras is altijd groener aan de overkant syndroom” genoemd! Het resultaat van het hoppen van de ene routine naar de andere en van dieet naar dieet is dat er juist weinig resultaten worden gehaald. Behalve die ene persoon in de sportschool die overal op reageert (lucky bastard!)!  Er bestaan ontzettend veel goede schema’s, kies er een en voer die ook 6 tot 8 weken uit en bekijk je resultaat! Alleen zo kom je erachter wat wel en niet werkt voor je lichaam. Heb je het gevoel dat je veel massa hebt gepakt door het toevoegen van heldhaftig zware squatsets aan je routine? Geweldig! Ben je afgevallen door het toevoegen van extra onverzadigde vettten aan je dieet? Super! Bezorgde de afwisseling van kracht naar massa schema’s meer spiermassa? Lekker hoor! Zo kan ik uren door gaan! Het enige wat ik wil zeggen is dat je een routine en dieet moet kiezen en die gewoon minstens 1 maand uitvoeren! Alleen dan weet hoe je lichaam ergens op reageert! Stop met hoppen en start met strakker worden!

16. Geef zwakke spiergroepen extra aandacht!

Hoor jij bij de groep met een ongelooflijk grote rug of juist hele grote billen maar is je lichaam totaal niet symmetrisch? Dan kijkt vast iedereen naar je van zo, zo, knap hoor! Maar waar is de rest gebleven? Wil jij er niet geweldig uitzien? Hoe moeilijk het ook is, maar ook je zwakke spiergroepen moeten getraind worden, of je het nu leuk vind of niet. Alleen dan krijg je een symmetrisch figuur dat onweerstaanbaar is! Bijna iedereen heeft zwakkere spiergroepen en het is juist de uitdaging om die beter te krijgen. Je zult juist die spieren vaker moeten trainen (ondanks dat je deadlifts voor je nu al hele grote billen veel leuker vind). De meeste van ons hebben vast wel eens gehoord dat we een specifieke spiergroep niet vaker dan een paar keer per week moeten trainen, want dan heb je kans op overtraining. Dit is deels waar. Maar wanneer je een spiergroep hebt die extra aandacht nodig hebt, dan is het OK om tot wel 4 tot 5 keer per week oefeningen voor die spiergroep te doen. Nu is het niet zo dat je alleen maar de zwakke spiergroepen 4 of 5 dagen in de week oneindig gaat trainen en de rest links laat liggen. Nee, je kiest één achterliggende spiergroep en gaat daar in de volgende routine extra aandacht aangeven. Laten we ‘borst’ als voorbeeld nemen. Op de dagen dat je borst als hoofdgroep traint dan doe je gewoon 3 of 4 oefeningen van bijvoorbeeld 3 tot 5 sets. Maar op de overige dagen dat jij je bovenlichaam traint kun je nog 2 of 3 sets van 2 of 3 oefeningen extra doen. En op de dagen dat je je benen traint dan kun je ook nog een paar sets van 1 of 2 oefeningen borst erbij pakken. Dit zijn allemaal goede ideeën, toch?! Het kost je een kwartiertje extra maar kan wel net het verschil tussen een ‘oke’ lichaam en een ‘oh my god, moet je daar kijken wat een super lichaam’ betekenen. De sleutel is dat je jezelf focust op één zwakke spiergroep tegelijk. Daar probeer je zoveel mogelijk verschillende oefeningen voor te doen gedurende de week, zoveel mogelijk verschillende setjes, weerstanden en herhalingen. Dus om verder te gaan op ons borst voorbeeld. Je doet niet alleen bankdrukken en schuinbankdrukken, maar ook dumbbell drukken op een vlak bankje, 15 graden, 30 graden, 45 graden, flyes, machine presses, push ups, cable cross overs, floor presses, pomp sets, 1RM sets, aflopende sets en ga zo maar door. Ben of word creatief!
Tenslotte, wanneer je dit een week of 4 tot 6 hebt gedaan, geef daarna je borst rust en train het weer zoals je normaal altijd hebt gedaan. Sla dus niet door, over een paar maanden kan deze spiergroep weer extra getraind worden, mits noodzakelijk. Kies na 4 tot 6 weken gewoon weer voor een andere ‘zwakke’ spiergroep, totdat je geen zwakke spiergroepen meer hebt en er gewoon onweerstaanbaar goed uit ziet!

Dit waren de 16 tips uit 2011. Na het teruglezen zijn er wel wat kleine dingen verandert in 5 jaar. Deze nieuwe wetenschappelijke bevindingen lees je in een nieuw artikel. Houd Diamond Training daarom goed in de gaten.

EEN DROOG EN GESPIERD LICHAAM – TOOLS, KENNIS EN FEITEN